Beoordelingen

Strekt zich uit voor Quadriceps


De quadriceps geven je de kracht om te rennen, fietsen of een kick uit te oefenen in vechtsporten. Door deze spieren te strekken na een training of wanneer ze zich strak voelen, wordt de spanning aan de voorkant van het been verlicht. Regelmatig rekken van de quadriceps verbetert ook hun flexibiliteit, wat helpt blessures te voorkomen door de benen een groter bewegingsbereik te geven tijdens het sporten. (Ref1) Voordat u uw quadriceps strekt, moet u de spieren opwarmen door op hun plaats te joggen, trappen te lopen of twee minuten knieheffen te doen. (Ref 2)

Staande Quadriceps Stretch

Als u zich tijdens deze stretch onbalans voelt, laat dan de niet-werkende hand op een stevig meubelstuk of een muur rusten. Ga rechtop staan ​​zonder uw knieën te vergrendelen. Breng de linkervoet achter u omhoog en pak de voet vast met uw linkerhand. Trek langzaam en voorzichtig om de voet zo dicht mogelijk bij uw linkerbil te brengen. Houd 20 tot 30 vast, breng de voet weer op de grond en strek het rechterbeen. Tijdens de rek moet de knie van het been dat wordt uitgerekt altijd naar de vloer wijzen, niet naar buiten of naar achteren. Als je strakke dijen hebt, kun je de voet misschien niet heel dicht bij je billen krijgen; na verloop van tijd zal uw flexibiliteit verbeteren als u eraan werkt. (Ref 2, 3, persoonlijke exp.)

Achterover leunen Quadriceps Stretch

Dit is een ontspannende manier om de voorkant van je dij te strekken. Ga op de vloer aan je linkerkant liggen en steun je hoofd in je linkerhand. Je lichaam moet in een rechte lijn staan ​​met je benen bij elkaar. Breng de rechtervoet omhoog en pak deze met de rechterhand vast. Trek zachtjes om de voet zo dicht mogelijk bij uw achterste uiteinde te brengen. Duw tegelijkertijd uw bekken iets naar voren om de rek te accentueren. Houd 20 tot 30 seconden vast, laat los en draai dan om om het linkerbeen te strekken. Houd tijdens het stretchen de dijen en knieën bij elkaar om te voorkomen dat uw knieën worden belast. Als op je zij liggen ongemakkelijk is op je heupen, kun je dit ook doen terwijl je op je buik ligt. (Ref 2, persoonlijke exp.)

Gespreide Quadriceps Stretch

Met deze oefening kun je een aangename stretch langs de voorkant van de dij krijgen zonder de knie te belasten. Ga met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan ​​en stap dan 2 voet naar voren met het rechterbeen. Je rechterknie moet een lichte buiging hebben terwijl het linkerbeen bijna recht is. Trek je billen samen om je heupen naar voren te kantelen totdat je een zachte rek voelt aan de voorkant van de linkerdij. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant. Tijdens deze rek moeten beide voeten plat op de vloer liggen. (Ref 2, persoonlijke exp.)

Knielende Quadriceps Stretch

Deze stretch zal comfortabeler zijn als je het doet zonder schoenen te dragen. Kniel op de vloer met de bovenkant van je voeten op de vloer en je tenen naar achteren gericht. Je benen moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar liggen. Terwijl je uitademt, leun je achterover. Maak de beweging langzaam en gecontroleerd. Voor degenen die flexibele quadriceps hebben en geen knieproblemen, houd je voeten vast terwijl je je rug zo dicht mogelijk bij de vloer laat zakken. Als je dijen niet erg flexibel zijn of als je knieklachten hebt, plaats je je handen ongeveer 6 centimeter achter je tenen en leun je slechts een paar centimeter naar achteren totdat je een lichte rek voelt aan de voorkant van de dij. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en kom dan weer omhoog. Houd uw buikspieren tijdens de rek strak om te voorkomen dat uw rug kromt. (Ref 2, 4, persoonlijke exp.)

Middelen