Beoordelingen

Rekoefeningen voor het tillen van zware lasten

Rekoefeningen voor het tillen van zware lasten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Buig- en hefactiviteiten en beroepen oefenen overmatige kracht uit op de wervelkolomschijven, vooral in uw onderrug. In 1997 meldde Walbridge, een in Detroit gevestigd bouwbedrijf, dat 25 procent van zijn werkgerelateerde verwondingen het gevolg waren van spanningen en verstuikingen, meestal als gevolg van overmatig tillen. Tegenwoordig meldt het bedrijf na het implementeren van programma's voor juiste heftechnieken, het instellen van pre-work-out trainingen op alle werklocaties, dat het dit soort verwondingen zelden ziet en heeft het vele veiligheidsprijzen gewonnen. Voordat u zware lasten opheft, is het een goed idee om vijf tot tien minuten rekoefeningen uit te voeren, die niet alleen de spiermechanica verbeteren en gewrichten en ligamenten smeren, maar ook helpen blessures te voorkomen.

Quadriceps

Juiste vorm betekent tillen met je benen en dijen, niet met je rug. Omdat de quadriceps verantwoordelijk zijn voor een groot deel van uw beenkracht, spelen ze een belangrijke rol in uw vermogen om zware lasten te tillen. Dr. Karl Knopf "Stretching For 50+" beveelt de quad stretch aan om de sterkte en flexibiliteit te vergroten. Sta rechtop in een staande positie naar het plafond, buig uw linkerknie en til uw linkerhiel op naar uw billen. Pak uw linker enkel vast met uw linkerhand en trek uw hiel voorzichtig gedurende 30 seconden dicht bij uw billen totdat u een rek in uw dij voelt. Adem diep in, houd je hoofd rechtop, rug recht en je steunbeen licht gebogen. Voltooi drie herhalingen op elk been.

Hamstrings

Hamstrings zijn bijzonder kwetsbaar bij het tillen van veel gewicht. Volgens het NYU Langone Medical Center kunnen strakke hamstrings leiden tot lage rugpijn - geen gunstige ontwikkeling wanneer je zware lasten moet tillen. Om de hamstringspieren te strekken en blessures te voorkomen, stelt de American Council on Exercise de squat voor lichaamsgewicht voor. Met je tenen iets naar buiten gericht en je armen naar beneden, sta je met je voeten uit elkaar, een beetje breder dan je heupen. Houd uw kin parallel aan de vloer, span uw buik aan en laat uw heupen geleidelijk zakken terwijl u uw knieën buigt. Houd een platte rug en strakke buikspieren vast met uw voeten stevig op de vloer terwijl u uw lichaam laat zakken tot uw dijen parallel zijn met de vloer. Je lichaamsgewicht moet gelijkmatig worden verdeeld over de bal en de hiel van elke voet. Houd 10 seconden vast en ga dan langzaam omhoog naar de startpositie. Voltooi vijf herhalingen.

Triceps

Hoewel je benen het zwaarste moeten dragen bij het tillen van zware voorwerpen, worden je triceps-spieren ook gebruikt voor het dragen. Drs. Christopher A. Oswald en Stanley N. Basco, auteurs van het boek 'Stretching For Fitness, Health & Performance' bevelen de arm-over-head stretch aan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Met een rechte rug en nek duw je je rechterelleboog voorzichtig over je hoofd met je linkerhand. Adem diep in terwijl je de stretch 30 seconden vasthoudt en herhaal dan aan de andere kant. Voer vijf herhalingen uit.

Hands

Wat lichaamsdelen betreft, doen uw handen een minimale hoeveelheid werk bij het tillen van zware lasten. Ze zijn echter nodig voor het grijpen en manipuleren van het object. Een basisoefening voor het strekken van de handen, de rek van de vingerspreider, helpt uw ​​ligamenten en gewrichten gesmeerd en lenig te houden. Ga in een stabiele stoel zitten met uw handen palmen op uw dijen. Knijp uw vingers en duim samen en terwijl u uw handpalmen op uw dijen laat rusten, scheidt u uw vingers zo ver mogelijk uit elkaar. Houd 10 seconden vast. Draai je handpalmen omhoog en herhaal.

Hefveiligheid

Liberty Mutual Workplace Safety Index schat dat overbelasting, inclusief overmatig tillen, bedrijven in 2009 $ 12,75 miljard kostte. Het volgen van basisveiligheidsregels helpt letsel bij het tillen van zware lasten te voorkomen. Kom dicht bij de lading voordat u de lift start. Buig niet in de taille; buig in plaats daarvan op de knieën en heupen, houd je schouders boven je heupen en je gezicht vooruit. Adem uit terwijl je met je benen en dijen optilt. Til langzaam op. Als je moet draaien, beweeg dan je voeten in plaats van je bovenlichaam te draaien. Stop onmiddellijk als er pijn optreedt.