Info

Voordelen van High Rep Squats


Hoge rep hurken is brutaal. Als ze op de juiste manier worden gedaan, bieden ze tal van voordelen voor bodybuilders, atleten, krachtliefhebbers en algemene sporters. Er zijn weinig oefeningen die de squat evenaren in termen van het aantal spieren dat wordt gewerkt en de mentale taaiheid die nodig is om een ​​moeilijke set te doorstaan. Squats met hoge rep raken je quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, onderrug en kernspieren en laten je snakken naar lucht en met benen zoals jello.

Spieruithoudingsvermogen

Om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, moet u meestal sets van 15 of meer herhalingen uitvoeren met een gewicht dat minder is dan 60 procent van uw maximale rep (het zwaarste gewicht dat u voor een rep met een goede vorm kunt tillen.) Uw sets moeten minstens 45 duren seconden, merkt David Adamson, powerlifter en krachtcoach aan de Universiteit van Texas in El Paso op. Dit betekent dat als je 15 herhalingen uitvoert, elke herhaling minimaal drie seconden moet duren. Door de tijd onder spanning, het aantal herhalingen en de belasting geleidelijk te verhogen, bouwt u spieruithoudingsvermogen op.

Spiergroei

Je quadriceps zijn voornamelijk samengesteld uit type 2a-spiervezels, die aerobe zijn dan type 2b-vezels en daarom beter reageren op hogere herhalingen, beweert Charles Poliquin, auteur van 'The Poliquin Principles'. De tijd die onder spanning wordt gebracht tijdens een reeks squats met hoge rep kan snel op de spieren van het onderlichaam worden ingepakt, voegt hij eraan toe. Zorg er alleen voor dat de lading zwaar genoeg is - je moet minimaal drie keer diep ademhalen tussen herhalingen wanneer je het einde van je set nadert.

Rib Cage uitbreiding

Het meest voorkomende squat-programma met hoge rep is de squat-routine van 20 rep. Dit is echter niet alleen een eenvoudige set van 20 rep. Je moet de balk laden met je maximum van 14 rep en proberen 20 reps te raken. Hoewel dit onmogelijk klinkt, kun je zo lang als nodig rusten aan de bovenkant van elke rep, waardoor je benen een korte rustmogelijkheid krijgen. Dr. Ellington Darden schrijft in "The New High-Intensity Training" dat squats met 20 rep je kan helpen je ribbenkast uit te breiden en je borst te laten groeien omdat je heel diep moet ademen als je de 12 rep bereikt.

Mentale kracht

High rep squats zijn net zo mentaal uitdagend als fysiek, zo niet meer, beweert David Whitley, personal trainer en Russische Kettlebell-instructeur. Voordat je je squatroutine of training met hoge repen plant, moet je je geest voorbereiden op wat er in de winkel ligt. Zodra je de 10-rep bereikt, zal je hele lichaam "schreeuwen" om te stoppen, maar de sleutel tot het ontwikkelen van mentale weerbaarheid is geest boven materie. Als je het goed hebt, is een squatset met hoge rep het meest uitdagende wat je ooit in de sportschool hebt gedaan.