Beoordelingen

Een zwemmerslichaam krijgen zonder te zwemmen

Een zwemmerslichaam krijgen zonder te zwemmen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zwemmen combineert hoge hoeveelheden aerobe activiteit met spieropbouwende activiteit die lange, magere spieren opbouwt voor een V-vormige build - slanke taille en strakke rug, schouders en armen. Zwemmers werken bijna alle belangrijke spiergroepen. Competitieve zwemmers, die de meest gebeeldhouwde lichamen hebben, oefenen met krachtige intensiteiten en omvatten gewoonlijk crosstraining door middel van gewichtheffen en hardlopen of joggen om de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Buiten het seizoen houden competitieve zwemmers gebruik van droog land om hun lichaamsbouw, lichaamsbouw, uithoudingsvermogen en algehele conditie te behouden.

Stap 1

Neem minimaal 150 minuten per week aerobe activiteit op, zoals voorgesteld door de Centers for Disease Control and Prevention. Hardlopen en joggen kan helpen om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, waardoor calorieën worden verbrand en spieren worden opgebouwd. Andere activiteiten kunnen Pilates zijn voor het bouwen van lange, magere spieren die de opbouw van een zwemmer nabootsen. Een veel voorkomende Pilates-oefening omvat - de honderd. - Ga op je rug liggen met je knieën in je borst gebogen. Terwijl je uitademt, concentreer je je op je borst en buik naar de vloer te duwen.

Stap 2

Neem de roeimachine op om tegelijkertijd biceps, schouder, quadricepts en gluteus maximus-spieren met aerobe activiteit te werken. De roeimachine werkt ook uw kernspieren, waaronder uw boven- en onderbuikspieren, schuine en onderrugspieren. Overweeg om de roeimachine te gebruiken als warming-up voor uw normale aerobe activiteit of ter vervanging van uw aerobe activiteit. Zet uw voeten vast in de riemen zodat uw voeten niet bewegen terwijl u schuift. Breng uw knieën naar uw borst terwijl u aan het handvat trekt met een bovenhandse greep. Strek je benen, maar houd ze licht gebogen. Herhaal het proces.

Stap 3

Voeg lattrekkingen toe om bovenrug- en armspieren te werken, waaronder de latissimus dorsi, teres major en pectoralis major. Lattrekkingen worden voltooid door achter een machine te zitten met een stang opgehangen aan een koord dat aan gewichten is bevestigd en een stoel onder de stang. Volledige lattrekkingen door de stang met de armen op schouderbreedte uit elkaar te grijpen en iets achterover te leunen terwijl je de stang voor je gezicht trekt en de stang naar je ribben laat zakken.

Stap 4

Volledige dips die de borstspieren trainen, inclusief de deltoïde, triceps en pectoralis major. Dips werken de spieren die alle vier de slagen ten goede komen, vooral in de pull-fase. Deze oefening komt vooral ten goede aan schoolslagzwemmers omdat het de onderwatertrekkingen nabootst die werden uitgevoerd tijdens de start en bocht en elke muur. Plaats jezelf op een dip-balk, op schouderbreedte uit elkaar en steun je gewicht met je armen. Als u geen toegang hebt tot een dipbar, kunt u de apenstaven in een lokaal park gebruiken. Armen moeten recht zijn. Leun met uw borst naar voren terwijl u uw lichaam laat zakken. Stop wanneer uw bovenarmen een rek voelen aan de voorkant van de schouders. Strek je armen naar de beginpositie.

Stap 5

Train je kernspieren, met name je schuine, buikspieren en gluteus maximus-spieren door planken in drie posities te voltooien. Planken helpen om spieren te stabiliseren en op te bouwen. Voor- of thuispositie wordt voltooid door uzelf in de opstart-opdrukpositie te plaatsen, met uitzondering van het plaatsen van uw onderarmen op de vloer. Houd je lichaam in een rechte lijn om je onderrug goed te ondersteunen. Om planken aan uw rechter- en linkerzijde te voltooien, draait u uw lichaam naar één kant zodat u loodrecht op de vloer staat en wordt ondersteund door één arm in plaats van twee. Ga terug naar de beginpositie of de voorste positie. Draai je lichaam naar de andere kant zodat je loodrecht op de vloer staat en wordt ondersteund door één arm in plaats van twee. Houd elke positie gedurende 30-, 45- en 60-seconden intervallen of langer vast.

Tip

  • Begin met het voltooien van de hoeveelheid oefening die voor u comfortabel aanvoelt en werk u op naar meer herhalingen en vaker gedurende de week. Beginners moeten beginnen met 10 tot 15 herhalingen van elke oefening en twee tot drie sets herhalen. Meer intense training levert meer resultaten op. Geef jezelf wekelijks minimaal twee dagen vrij van gewichtstoename zodat je lichaam kan herstellen. Voor krachtige training, schiet op uw doelhartslag, die 220 min uw leeftijd is.