Beoordelingen

Tibialis voorafgaande oefeningen


Recreatieve hardlopers en andere atleten ontwikkelen vaak mediaal tibiaal stresssyndroom. Deze pijn in het onderbeen, gewoonlijk scheenbeenspalk genoemd, kan het gevolg zijn van overtraining en, volgens een artikel in 2009 in het tijdschrift 'Current Reviews in Musculoskeletal Medicine', kan het vaker voorkomen bij hardlopers die overproneren. Het beheersen van pronatie kan een sleutel zijn tot effectieve behandeling en preventie voor deze hardlopers. Het versterken van de tibialis anterior is een belangrijk onderdeel van die strategie.

Over de Tibialis Anterior

De tibialis voorste spier is verankerd in het bovenste tweederde deel van het scheenbeen en hecht aan het binnenste deel van de voet nabij de boog. Samentrekking van deze spier veroorzaakt dorsiflexie en inversie van de voet. Met andere woorden, het zorgt ervoor dat de voet omhoog en naar binnen gaat. De meer praktische functie van de spier is om de landing van de voet tijdens lopen en rennen te helpen controleren. Terwijl de hiel de grond raakt, wordt de rest van de voet voorzichtig op de grond neergelaten door een samentrekkende tibialis anterior. Zwakte van deze spier verhoogt de kracht die door de voet en het been wordt overgedragen aanzienlijk, terwijl de boog bij elke stap abrupt instort. Overmatige repetitieve krachten zoals deze kunnen leiden tot mediaal tibiaal stresssyndroom.

Isometrische oefeningen

Bij het selecteren van oefeningen voor revalidatie door sportblessures, worden de potentiële voordelen van de oefening afgewogen tegen de mogelijkheid voor de oefening om de blessure te verergeren. Isometrische oefeningen gaan vaak vooraf aan meer dynamische versterkingsoefeningen. In zijn boek 'Toegepaste fysiotherapie bij chiropractie' pleit dr. Richard Schafer voor een vroeg gebruik van isometrische oefeningen om verdere zwakte en mogelijke spieratrofie te voorkomen, terwijl intensere activiteiten worden vermeden. Hiel lopen is een goede isometrische oefening voor de tibialis anterior. Terwijl je staat, breng je tenen zo hoog mogelijk omhoog en loop je langzaam door de kamer zonder je tenen te laten zakken.

Concentrische oefeningen

Een concentrische oefening is een oefening waarbij de spier korter wordt naarmate deze samentrekt. Denk aan halterkrullen als een voorbeeld. Wanneer het passend is om weerstand toe te passen door middel van een reeks bewegingen, kunt u doorgaan met concentrische oefeningen. Probeer voor de tibialis anterior een lengte elastische banden of slangen rond je voet te maken. Ga op de grond zitten met je been uitgestrekt voor je en het andere uiteinde van de band of slang verankerd aan iets stationair. Trek vervolgens de tibialis anterior aan door uw tenen naar uw lichaam terug te trekken tegen de elastische weerstand. Herhaal deze beweging tot het punt van lichte vermoeidheid in de spier.

Excentrieke oefeningen

Tijdens een excentrische oefening verlengt de betrokken spier tijdens het samentrekken, zoals wanneer u een zwaar gewicht op de vloer laat zakken. U kunt een excentrische oefensessie voor uw tibialis anterior maken door bergafwaarts te lopen. Kies een vrij steile helling en loop heel langzaam naar beneden. Probeer de teen-omhoog positie te overdrijven terwijl je hiel naar beneden raakt. Laat dan langzaam je voet naar voren rollen terwijl je je volledige gewicht op dat ledemaat brengt. Je zou snel de inspanning langs de fronten van je schenen moeten voelen. De tibialis anterior moet goed presteren onder excentrische belasting voordat u teruggaat naar lopende activiteiten.