Beoordelingen

Hoe het gebied vlak onder je achterwerk te versterken

Hoe het gebied vlak onder je achterwerk te versterken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De achterkant van de dij bestaat op superieure wijze uit de gluteale spieren en de spieren van de hamstrings - semitendineuze, semimembraneuze en biceps femoris - inferieur. De kruising tussen de billen en de dij wordt de gluteale plooi of sulcus genoemd. Om het gebied net onder de billen te versterken, moet je zowel de bilspieren als de hamstrings oefenen met samengestelde of multispieroefeningen. Hoewel traditionele squats en lunges effectieve oefeningen zijn, moet je ook bijzondere aandacht besteden aan de juiste vorm om de juiste spieren te bereiken. Begin en eindig elke oefening met een paar minuten lichte aerobe activiteit en een grondige stretch. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsschema.

Uithaal

Stap 1

Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en trek je kernspieren aan. Door uw buikspieren aan te trekken, kunt u de uitval een gecontroleerde, gelijkmatige beweging maken.

Stap 2

Adem uit terwijl je een grote stap voorwaarts doet met je rechtervoet. Breng je heupen langzaam naar de vloer totdat je rechterbeen een hoek van 90 graden maakt op de knie. Laat uw rechterknie niet over uw grote teen gaan. Houd je rug recht en je armen ontspannen langs je lichaam. Breng je linkerknie binnen 1 tot 2 centimeter van de vloer.

Stap 3

Adem in terwijl je de dij en gluteale spieren samentrekt. Duw de voorste voet af en keer terug naar de startpositie.

Hurken

Stap 1

Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je armen langs je lichaam. Kijk naar voren en trek je schouderbladen in en druk ze in. Span uw kernspieren aan om uw lichaam te stabiliseren.

Stap 2

Adem in terwijl je je heupen en billen terugzinkt alsof je in een stoel gaat zitten. Blijf je lichaam naar de grond laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je rug in een rechte lijn van je hoofd naar je stuitje. Buig niet of rond je schouders.

Stap 3

Adem uit terwijl je langzaam omhoog duwt naar een startpositie. Houd uw lichaamsgewicht op uw hielen gecentreerd.

Klimmers

Stap 1

Ga in handen en knieën zitten met je handen iets voor je schouders. Stap naar voren met je rechterbeen om de rechter dij onder je borst te brengen. Stap achteruit met je linkervoet tot het been bijna recht is. Je linkerhiel moet naar het plafond wijzen.

Stap 2

Span je kernspieren aan om je lichaam te stabiliseren. Spring naar beenposities te schakelen. Beide benen moeten tegelijkertijd in de lucht zijn.

Stap 3

Wissel eerst langzaam van been om te controleren of uw vorm correct is. Verhoog de snelheid van de sprongen terwijl u de oefening beheerst.

Tip

  • Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening op niet-opeenvolgende dagen uit. Voer voor de lunges en klimmers de oefening aan elke kant uit om één herhaling te voltooien.