Beoordelingen

Hoe toon je je borst voor mannen

Hoe toon je je borst voor mannen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De borstspier, ook bekend als de pectoralis major, bestaat uit twee primaire spierkoppen. De claviculaire kop bevindt zich aan de bovenkant van je borst en strekt zich uit van het midden van het sleutelbeen naar het bovenste gedeelte van de humerus, of arm, bot. Het borstbeen is de grootste borstspier en komt voort uit het borstbeen tussen de tweede en zesde ribben en hecht zich aan de bovenkant van de bovenarm. Om de borstspier effectief te trainen, moeten mannen werken om de hele grote borstspiergroep volledig te vermoeien.

Muscle Toning Basics

Stap 1

Selecteer een gewicht om de borstspieren binnen 90 seconden na het begin van de beweging te vermoeien, suggereert Jessica Matthews, M.S., E-RYT. De werkelijke gewichtsbelasting hangt af van uw huidige sterktegraad.

Stap 2

Wijzig het aantal herhalingen en sets op basis van uw fitnessdoelen. Het American College of Sports Medicine stelt voor om vijf tot acht herhalingen uit te voeren met een doel van één tot drie sets om de spierkracht te vergroten. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, voltooit u 15 tot 20 herhalingen met een doel van één tot drie sets, en voert u voor spierkracht drie tot vijf herhalingen uit binnen een tot drie sets.

Stap 3

Neem voldoende rust tussen sets en workoutsessies om spiergroei of hypertrofie te bevorderen. Aangezien het doel bij het stemmen van spieren is om spierhypertrofie te bevorderen, moet u tussen elke set een tot twee minuten rusten. Om spiergroei te bevorderen, rust een tot twee dagen tussen de trainingssessies; echter, hoe intenser een oefening, hoe langer de rustperiode moet zijn.

Opdrachten

Stap 1

Ga op een schuine bank zitten terwijl u een paar halters vasthoudt. Deze oefening, bekend als de bankdrukken van de halter, isoleert de belangrijkste spiergroep van het claviculaire borstspier. Duw uw onderrug in de rugleuning en plaats uw voeten breder dan schouderbreedte. Plaats de halters zo dat ze naast je borst rusten met je duimen naar elkaar wijzen. Druk de halters omhoog naar het plafond. Stop de beweging wanneer je ellebogen bijna volledig zijn uitgestrekt. Breng het gewicht terug naar de startpositie. Herhaal het benodigde aantal herhalingen en sets om uw fitnessdoel te bereiken.

Stap 2

Laat u op een vlakke gewichtsbank zakken. Bekend als haltervliegen, isoleert deze oefening de belangrijkste spiergroep van het borstbeen. Houd de halters zo vast dat ze direct boven je borst rusten met je duimen naar de muur achter je gericht en je handpalmen naar elkaar toe gericht. Laat een lichte bocht in je ellebogen. Laat de gewichten langzaam naar beneden zakken en houd uw armen uitgestrekt. Stop de beweging wanneer u een rek in uw borst voelt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal het benodigde aantal herhalingen en sets op basis van uw fitnessdoelen.

Stap 3

Laat jezelf op de vloer zakken. De standaard pushup-beweging richt zich op de belangrijkste spiergroep van het borstbeen. Laat jezelf op de grond zakken en steun je onderlichaam op je tenen. Plaats uw handen breder dan schouderbreedte en steun uw bovenlichaam door uw handpalmen. Houd je hoofd, nek en rug in een rechte lijn en laat je lichaam op de grond zakken door je armen te buigen. Laat zakken tot je borst 3 tot 6 centimeter van de vloer is. Duw door je handpalmen en til je lichaam op naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 15 herhalingen met het doel om één tot drie sets te voltooien.

Tip

  • Als de standaard pushup te moeilijk is, laat je je knieën op de grond zakken voor een aangepaste versie.