Beoordelingen

Hoe de week van een 10K te trainen

Hoe de week van een 10K te trainen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De week van je grote 10K-race is hier en je kunt in de verleiding komen om langer en harder te rennen om je volledig voorbereid te voelen. Deze strategie maakt je alleen maar moe en uitgeput tijdens de raceochtend. Zet je training de week voorafgaand aan elke race terug, omdat het minuten van je totale tijd kan scheren. Een afbouw van 10K houdt in dat je je totale aantal kilometers terugtrekt terwijl je toch nog wat intensiteit gebruikt, zodat je benen fris aanvoelen, niet stijf, als je 's ochtends racet.

Stap 1

Doe je langste run zeven dagen voorafgaand aan de race. Als je race bijvoorbeeld op zondag is, loop je deze lange race de zondag ervoor. Laat deze run tussen 5,5 en zeven mijl duren.

Stap 2

Maak de volgende dag een rek- en versterkingssessie, als u dit soort oefeningen tijdens uw training hebt gedaan. Rust of maak een informele wandeling van 30 tot 45 minuten als je niet elke week een dag besteedt aan strekken en versterken.

Stap 3

Loop vijf dagen voor de race tussen drie en vijf sterke intervallen van 400 meter. Ga met een tempo gelijk aan uw 5K-tijd voor de intervallen en jog twee tot drie minuten tussen hen. Voltooi tussen drie en vijf mijl in totaal.

Stap 4

Doe vier dagen voor de race een lichte crosstraining. 30 minuten fietsen, zwemmen of roeien zijn keuzes met weinig impact. Als je tijdens je training geen crosstraining hebt gehad, kun je ook een lichte run doen of in een rustig tempo lopen, maar slechts drie mijl afleggen.

Stap 5

Ren drie dagen voor de race een korte afstand - slechts twee mijl. Voer tijdens deze korte afstand een of twee intervallen van 400 meter uit om uw benen fris te houden.

Stap 6

Cross-train gedurende 20 tot 30 minuten, of rust volledig, twee dagen voor de race. Probeer deze dag geen nieuwe activiteit; doe iets waarmee je lichaam vertrouwd is.

Stap 7

Rust volledig uit formele oefening de dag vóór de race. Vermijd crosstraining, maar een lichte wandeling is prima.

Tip

  • Het exacte aantal kilometers dat u de week vóór uw 10K aflegt, is afhankelijk van uw trainingsplan. Uiteindelijk wilt u uw totale trainingsafstand in de week voor de race met ongeveer de helft inkorten.



Opmerkingen:

  1. Jock

    Ik geloof dat je een fout maakt. E -mail me op PM, we zullen praten.

  2. Reve

    Wat een woorden nodig... super, een opmerkelijk idee

  3. Gardaran

    Ik begrijp dit probleem. Ik nodig je uit voor een discussie.



Schrijf een bericht