Beoordelingen

Trapezius Deltoid Rhomboid Oefening

Trapezius Deltoid Rhomboid Oefening


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De trapezius-, deltoïde en rhomboïde spieren hebben allemaal bevestigingen op je schouderbladen. Hoewel elke spier een specifieke functie heeft, werken ze samen om je schouders en armen te bewegen en te stabiliseren. Samengestelde oefeningen zoals schouderpersen en rijen versterken verschillende van deze spieren tegelijk, en isolatie-oefeningen zoals schouderophalen en laterale verhogingen hebben een meer gericht effect.

Trapezius-oefeningen

Rennen van je ruggengraat naar je sleutelbeenderen en schouderbladen, de trapezius of val, spieren bedekken je bovenrug en nek. De trapezius bestaat uit drie secties, elk met een andere functie. De bovenste vallen til je schouders op naar je oren. Oefeningen zoals schouderophalen en opwaartse rijen versterken de bovenste vallen. De middelste vallen trekken je schouderbladen naar je rug, terwijl de onderste vallen je schouderbladen zowel naar beneden als naar binnen trekken. Roeioefeningen, zoals gebogen rijen en zittende kabelrijen, richten zich op de middelste en onderste vallen. Omdat de bovenste en onderste vallen ook samenwerken om je armen boven je hoofd te tillen, kun je beide delen van de spier met schouderpersen werken.

Deltoïde oefeningen

De deltoids bedekken je buitenste schouder en lopen van je sleutelbeenderen en schouderbladen naar je bovenarmbeenderen. Net als de trapezius bestaat de deltoïde ook uit drie secties. De voorste of voorste deltoïde heft je arm naar voren. De middelste deltoïde steekt je arm opzij, terwijl de achterste of achterste deltoïde je arm naar achteren opheft. Opdrukoefeningen, bankdrukken, schouderpersen en front verhoogt al het werk van de voorste deltoïden. Laterale verhoging versterkt de middelste deltoïden, terwijl voorovergebogen laterale verhoging gericht is op de achterste deltoïden.

Rhomboid Oefeningen

De ruitvormige spieren lopen van de rug van uw bovenrug en onderhals naar de binnenranden van uw schouderbladen. Hun functie is om de schouderbladen naar de wervelkolom te trekken. Roei-oefeningen richten zich op de rhomboids, samen met de middelste en onderste vallen. Door je schouderbladen aan het einde van de roeibeweging samen te drukken, zal de rhomboïde samentrekking worden benadrukt. U kunt zittende rijen uitvoeren, met behulp van een kabelmachine, staande als in barbell gebogen rijen of geknield op een bank, met behulp van een halter.

Uw training plannen

Het American College of Sports Medicine, of ACSM, beveelt twee tot drie krachttrainingen per week aan voor elke grote spiergroep. Begin uw training met een warming-up met lichte, dynamische bewegingen. Om kracht op te bouwen, stelt ACSM voor om twee tot drie sets van elke oefening uit te voeren, met acht tot 12 herhalingen per set. Beginners moeten beginnen met lichte gewichten. Rust twee tot drie minuten tussen sets, en wacht minimaal 48 uur voor herstel tussen trainingen.