Info

2 weken voor de marathon


Lopers trainen lang en moeilijk om zich voor te bereiden op een marathon, maar in de weken voor een race beginnen ze wijzigingen aan te brengen in hun schema. Hard trainen tot de dag van een marathon zal je zwak en moe maken om de race in te gaan, dus de meeste hardlopers beginnen hun training ongeveer twee weken voor de racedag af te bouwen. Dit omvat niet alleen het verkorten van de trainingstijd, maar kan ook dieetveranderingen en andere schemawijzigingen omvatten.

Opleiding

Verminder zowel de afstand als de intensiteit van uw trainingsruns in de twee weken vóór uw marathon. Een vermindering van ongeveer 20 procent per week geeft uw lichaam de tijd om te rusten en te genezen zonder dat u uw training volledig hoeft te stoppen. Krachttraining en crosstraining moeten in intensiteit worden verminderd, evenals intervaltraining, heuveltraining en andere trainingsruns. Reductie heeft de voorkeur boven stoppen met trainen omdat het voorkomt dat uw lichaam gewend raakt aan inactiviteit voorafgaand aan een marathon.

Lange runs

Net als bij krachttraining en andere trainingsregimes, wordt de afstand van je lange runs kleiner naar beneden zodat je lichaam kan rusten en herstellen in de aanloop naar de marathonrace. Het afbouwen van de lange termijn moet een afstandsvermindering van 10 tot 20 procent omvatten, zowel twee weken als een week voor de marathon. Je moet een lange run volledig in de week van de race elimineren, zodat de marathon zelf als je lange run voor de week kan dienen.

Voeding

Goede voeding is essentieel in de twee weken voorafgaand aan een marathon, maar hoeft niet de hele tijd koolhydraten te bevatten. Koolhydraten moeten binnen de eerste 30 minuten na het voltooien van een trainingsrun worden gegeten en in de drie dagen vóór uw marathon moet u uw dieet verschuiven zodat u ongeveer 70 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten krijgt. Onderzoek gepubliceerd in "Medicine and Science in Sports and Exercise" toont aan dat lichaamsbeweging gevolgd door de inname van koolhydraten de glycogeengehaltes in de spieren binnen 24 uur aanzienlijk kan verhogen, waardoor de volgende dag meer energie voor u beschikbaar is. Let echter goed op uw calorie-inname bij het overschakelen naar een koolhydraatrijk dieet in de dagen vóór uw marathon; als uw calorie-inname tijdens uw afbouwperiode toeneemt, kunt u uiteindelijk aankomen.

Rust uit

Om op de racedag op je best te zijn, is het belangrijk dat je voldoende rust krijgt tijdens je afbouwperiode. Dit is vooral belangrijk in de week voor je marathon, omdat rust je lichaam helpt te herstellen van de stress die je voortdurende training erop legt. Voldoende slaap hebben de nacht voor een marathon is ook van vitaal belang voor je prestaties, omdat het ervoor zorgt dat je aan het begin van de race niet moe of moe bent.

Herstel

Na het voltooien van je marathon is het belangrijk dat je niet probeert je trainingsmarges voor de marathon meteen te hervatten. Marathons zijn zwaar op het lichaam, dus je moet ten minste een week nodig hebben om te herstellen na je evenement. Rehydrateer je lichaam met water en sportdranken die ook elektrolyten bevatten die essentiële zouten aanvullen die je tijdens de race bent kwijtgeraakt. Onthoud u van oefening gedurende ten minste twee of drie dagen na uw marathon, en begin daarna uw trainingsroutine te hervatten met lichte oefening gedurende enkele dagen daarna. Ga niet verder met uw volledige trainingsroutine totdat alle spierpijn en vermoeidheid zijn verdwenen, waardoor de afstanden en intensiteit geleidelijk toenemen in een tot twee weken, zodat u niet te hard duwt om weer in training te komen.