Info

Wat zijn de voordelen van zijbruggen tijdens het sporten?


Bovenal richten zijbruggen zich op de obliques, of op de virtuele buikspieren, maar de oefening onthult zijn ware potentieel in de overvloed aan secundaire spieren die het aangaat; deze eenvoudige beweging - een zijwaarts gerichte plank waarin je op je onderarm rust, je heupen optilt en laat zakken - werkt in wezen elke spier die door de schuine voorwerpen wordt aangeraakt of beïnvloed. Afgezien van alle voordelen die het je lichaam biedt, biedt de zijbrug ook veel gemak aan de tafel - als lichaamsgewichtoefening hoef je alleen maar een oefenmat en een paar gratis minuten te doen.

Kofferbakspieren

Naast het bieden van een geweldige toontraining voor de obliques, transversus abdominis en rectus abdominis, werken zijbruggen vele spieren van de kern of romp. Deze oefening activeert de bilspieren als synergisten, of spieren die andere spieren helpen een beweging te voltooien. Zijbruggen richten zich vooral op de heupen en betrekken andere synergisten, zoals de quadratus lumborum, psoas major en heupadductoren. Hoofdrugspieren zoals de iliocastalis van de onderrug en de latissimus dorsi van de middenrug krijgen ook een training met zijbruggen.

Andere spieren

Zijbruggen stoppen niet bij de buikspieren en romp. Bovenbeenspieren, waaronder de tensor fasciae latae, gracilis en pectineus werken als synergisten, net als de deltoïden, supraspinatus en trapezius van de schouders en bovenrug. Evenzo dienen de borstspieren van de borst en levator-schouderbladen van de bovenste schouders als stabilisatoren, of spieren die andere spieren helpen een bepaalde positie te behouden tijdens de oefening.

Spierbetrokkenheid

De zijbrug blinkt niet alleen uit in de hoeveelheid spieren die hij aangrijpt, maar biedt ook kwaliteitsbetrokkenheid. Fysiotherapeut en chiropractor Greg Lehman merkt op dat deze oefening je boven- en onderrugspieren op 40 procent van hun maximum bezighoudt, een cijfer dat veel groter is dan de typische rugoefeningen. Lehman zegt ook dat de obliques en rectus abdominis een engagement ervaren van respectievelijk 50 procent en 34 procent, wat zorgt voor een abdominale engagement ongeveer gelijk aan crunches. De heupen krijgen echter het grootste voordeel, met een betrokkenheid van ongeveer 74 procent. Dat is twee keer de verloving van de gemeenschappelijke liggende beenverhoging.

Onder rug pijn

Een onderzoek uit 2012 van het "Journal of Strength and Conditioning Research" en de Universiteit van Virginia onthult verdere voordelen van zijbruggen voor mensen die lijden aan terugkerende lage rugpijn (LBP). Deze studie constateert dat mensen met terugkerende lage-rugpijn hetzelfde niveau van spieractivatie of efficiënte spiercontractie ervaren als degenen die geen LBP hebben bij het uitvoeren van zijbruggen. Het nieuws is dubbel goed, omdat dezelfde studie opmerkt dat een zwakke transversus abdominus eigenlijk een deel van de oorzaak van LBP kan zijn.

Middelen