Beoordelingen

Gewichtsverlies en conditioneringsoefeningen


Afvallen en uw conditie en conditie verbeteren vereist toewijding aan uw trainingsschema. Je hebt een verscheidenheid aan trainingsmethoden nodig, omdat altijd hetzelfde blijven niet alleen leidt tot plateaus, maar ook dat je het risico loopt verveeld en ongemotiveerd te raken. Schakel uw training op om voortgang en focus te behouden en u te helpen nog sneller in uw beste conditie te komen.

Steady-state Cardio

Steady-state cardio is waar de meeste beginners beginnen met training voor een afslankprogramma. Dit zijn uw typische aerobe sessies zoals fietsen, joggen, zwemmen, wandelen of gewoon een gematigd, regelmatig tempo aanhouden op een cardio-apparaat in de sportschool. Afhankelijk van uw lichaamsgewicht verbrandt een uur aerobics met weinig impact tussen 365 calorieën voor een persoon van 160 pond en 545 calorieën voor een persoon van 240 pond. Lopen verbrandt tussen 204 en 469 calorieën in hetzelfde tijdsbestek, zwemmen tussen 423 en 632 en wandelen tussen 438 en 654. Het American College of Sports Medicine beveelt elke week minimaal 150 minuten matige aerobe oefening aan, hoewel meer nuttig kan zijn voor gewichtsverlies.

Interval Cardio

Intervaltraining is een beetje intenser dan steady-state werk. Begin voor een interval-sessie met vijf tot 10 minuten in een gelijkmatig tempo en wissel dan korte periodes van maximale maximale intensiteit af met langere periodes van lage tot matige intensiteit. De American Council on Exercise adviseert een work-to-rest ratio van een tot twee en een tot drie. Beginners willen misschien wel beginnen met kortere werkperioden en langere rusttijden. U kunt elke vorm van cardio gebruiken voor intervaltraining.

Gewicht training

Het kan je verbazen om te horen dat gewichtstraining ook gunstig kan zijn voor het verliezen van vet en het verminderen van je lichaamsgewicht. Een toename van spiermassa versnelt uw metabolisme en verbetert de lichaamssamenstelling. De beste weerstandsoefeningen voor gewichtsverlies zijn verbindingen - bewegingen die veel verschillende spiergroepen tegelijk raken. Deze omvatten lunges, step-ups, deadlifts en squats voor je onderlichaam en kin-ups, pushups, dips, overhead persen, borstpersen en rijen voor je bovenlichaam. Houd uw rustperioden kort en gebruik gewichten die zwaar en uitdagend voor u aanvoelen, adviseert krachttrainer Charles Poliquin.

Metabole Circuits

Neem metabole circuits op in je routine om te profiteren van zowel cardio- als gewichtstraining. Metabole circuits omvatten het uitvoeren van samengestelde gewichtsbewegingen samen met lichaamsgewichtoefeningen zoals planken en burpees, plus korte, intense uitbarstingen van cardio-achtig sprinten of springtouw. Selecteer zes tot acht oefeningen en voer deze 30 tot 60 seconden rug aan rug uit. Rust alleen wanneer je een heel circuit hebt voltooid. Deze circuits hebben een veel grotere impact op je metabolisme dan gewichtstraining of alleen cardio, merkt trainer Rob Fitzgerald van Muscle and Fitness op. Dit zal niet alleen meer calorieën verbranden en leiden tot sneller gewichtsverlies, maar je conditie en conditie zullen ook toenemen.