Beoordelingen

Gewicht kamer oefeningen voor 400 m hardlopers


Een groot deel van de training voor een sprintrace zoals de 400 meter omvat buiten rennen. Het opbouwen van kracht en kracht in de krachtruimte kan echter ook je prestaties op de baan verbeteren. Een goede workout in de ruimte voor een 400 m hardloper omvat onderlichaam, bovenlichaam en kernoefeningen.

Onderlichaam Oefeningen

Sterke beenspieren zijn essentieel voor 400 m hardlopers. Je moet sterke quadriceps hebben om een ​​van de primaire bewegingen bij het sprinten uit te voeren - je knie optillen naar je borst. Je hebt ook sterke kuitspieren nodig om van de grond te duwen en sterke hamstrings om je knie te buigen en achter je omhoog te trappen.

U kunt uw beenkracht in de gewichtruimte opbouwen door gewichtsoefeningen of plyometrische oefeningen uit te voeren. Gewichtsoefeningen richten zich meestal op specifieke spiergroepen, terwijl plyometrische oefeningen kracht opbouwen in tal van spiergroepen. Versterk je quadriceps met squats of lunges. Goede ochtenden of liggende benenkrullen richten zich op je hamstrings, en staande verhogingen ontwikkelen je kuiten. Goede plyometrische oefeningen omvatten split squat sprongen en box sprongen.

Bovenlichaam Oefeningen

Je denkt misschien dat het niet de moeite waard is om je aandacht te richten op het opbouwen van je bovenlichaamsspieren. Je armen helpen je echter vooruit te rijden wanneer je sprint. Om je snelheid hoog te houden, moeten je armen in hetzelfde tempo zwaaien als je benen draaien. Als je armen vermoeid raken en je benen niet kunnen vasthouden, zul je langzamer gaan. Sterke borst- en rugspieren zijn ook belangrijk omdat ze u helpen een goede houding te behouden, waardoor u efficiënt kunt ademen bij hoge snelheden.

Een goed afgeronde gewichtsroutine voor een sprinter van 400 m omvat oefeningen om de borst-, triceps-, biceps-, schouder- en rugspieren te versterken. Versterk uw borstspieren door bankdrukken of kabelvliegen te doen. Ontwikkel je triceps met terugslag of doodshoofden en je biceps met halterkrullen. Bouw schouderkracht op met laterale verhoging, voorwaartse verhoging en omgekeerde vliegen. Ontwikkel je rugspieren met pulldowns en schouderophalen aan de achterkant.

Kernoefeningen

Je kernspieren, waaronder je bekken-, buik- en lage rugspieren, zijn nodig voor een goede rechte houding. Sommige van deze spieren, zoals je heupflexoren, zijn ook belangrijk voor een goede beenbeweging tijdens het sprinten. Deze spieren stabiliseren ook je heupen, wat je kan helpen lage rugpijn te voorkomen tijdens het trainen.

Veel van de oefeningen in het onderlichaam die u uitvoert, zoals lunges, zullen ook uw gluteale spieren versterken. Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals de vuile hond en de bilbrug, om deze spieren te versterken. Heupflexorkracht is ontwikkeld met hangende beenverhogingen en lage rugspieren kunnen worden versterkt met rugverlengingen. Variaties op sit-ups en crunches zijn geweldige oefeningen voor je buikspieren.

Overwegingen

Warm altijd op met minstens 5 minuten cardiovasculaire oefeningen voordat u gewichten opheft. Vergeet niet te rekken als je klaar bent. Je spieren flexibel houden is net zo belangrijk als ze sterk houden!