Beoordelingen

Gewichtstraining Oefeningen voor vrouwen ouder dan 50


Ernest 10 mijl per dag om op te warmen voor gymtrainingen met bankdrukken van 150 pond is nog maar het begin voor Ernestine Shepherd, een 75-jarige competitieve bodybuilder uit Baltimore die ook trainingslessen geeft en actief is in de gemeenschap. Hoewel niet elke oudere vrouw zo actief kan zijn als Shepherd, kan een gematigd programma van krachttraining de gezondheid, het uiterlijk en het vermogen om dagelijkse activiteiten voor vrouwen van elke leeftijd aan te pakken, verbeteren.

Voordelen van krachttraining

Volgens een recent onderzoek gepubliceerd in "British Medical Journal", leven actieve senioren vijf tot zes jaar langer dan mensen met een inactieve of ongezonde levensstijl. Een regelmatig programma voor gewichtheffen kan de cardiovasculaire gezondheid bevorderen en leeftijdgerelateerd spier- en botverlies verminderen; dit is vooral belangrijk na de menopauze, wanneer vrouwen de beschermende effecten van oestrogeen verliezen. Hoewel u kunt profiteren van krachttraining, ongeacht uw leeftijd en conditie, moet u uw arts raadplegen voordat u met een krachttrainingsprogramma begint en als u pijn voelt in uw gewrichten of borst of andere symptomen tijdens of binnen 24 uur na het sporten.

Frequentie

De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u krachttraining doet gedurende ongeveer 30 minuten op twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week. Het suggereert ook dat je wekelijks minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen doet, door te wandelen, zwemmen, fietsen of soortgelijke activiteiten op de dagen dat je geen krachttrainingen doet.

Gymnastiek

Als u net begint met een trainingsprogramma of geen toegang hebt tot trainingsapparatuur of een sportschool, kunnen eenvoudige calisthenische oefeningen de spieren versterken. Probeer oefeningen voor het bovenlichaam zoals arm- en schoudercirkels en pushups, kernoefeningen zoals situps, crunches en zijbochten en oefeningen voor het onderlichaam zoals lunges en squats.

Thuis oefeningsapparatuur

Voeg intensiteit toe aan huisoefeningen met eenvoudige apparatuur zoals weerstandsbanden, oefenballen, pols- en enkelgewichten en lichte halters. Je kunt zelfs gewone huishoudelijke voorwerpen, zoals volle plastic waterflessen, gebruiken om weerstand te bieden aan de meeste oefeningen.

Sportscholen en fitnessclubs

Sportscholen en fitnessclubs hebben een verscheidenheid aan vrije gewichten en fitnessapparaten die zijn ontworpen voor krachttraining. Als u niet weet hoe u de machines op de juiste manier moet gebruiken, hebben veel clubs persoonlijke trainers die u kunnen helpen bij het ontwerpen van een routine voor krachttraining en leren hoe u de oefeningen correct kunt uitvoeren. Sommige faciliteiten hebben alleen voor vrouwen met machines die speciaal zijn ontworpen voor vrouwen, iets kortere vrouwen kunnen vooral aantrekkelijk vinden.