Beoordelingen

Hoe weet je of je moet trainen met een Pulled Quad


Het is een veel voorkomende mythe dat de weg naar fitness 'door de pijn werken' vereist. Pijn die 24 tot 48 uur na het sporten begint, genaamd spierpijn of DOMS, is normaal na inspanning en vereist gewoon een rustperiode van één of twee dagen voordat de spierpijn opnieuw wordt gebruikt. Een plotselinge pijn in de quadricep of voorkant van de dij - of een spier - duidt meestal op een trek of spanning; dat wil zeggen schade aan de spiervezel en mogelijk de pees die de spier aan het bot hecht. Door die pijn heen werken, kun je je veel langer op een zijspoor zetten dan nodig zou zijn om de spier eenvoudig te laten genezen.

Stap 1

Stop onmiddellijk met het oefenen van de quads als u plotselinge, scherpe pijn ervaart. Hoewel de pijn kan verminderen of verdwijnen, moet u het gewonde gebied onmiddellijk beschermen door geen oefeningen te doen die de spier verder kunnen verwonden. Dit omvat niet alleen oefeningen zoals beenverlengingen, squats en beendrukken die direct de quad werken, maar ook oefeningen waarbij de quads helpen, zoals heupflexies of gewichtheffen.

Stap 2

Let goed op de ernst van de pijn en het uiterlijk van het gewonde gebied. Trekkingen, ook bekend als stammen, hebben drie niveaus van ernst. Lichte tederheid en milde pijn met volledige bewegingsvrijheid is een aantrekkingskracht van de eerste graad. Zwelling kan optreden met een tweedegraads trek of rek, samen met een licht verlies van kracht in de spier. Hoewel de pijn van een derdegraads spanning - meestal een traan genoemd - misschien niet aanhoudt, zul je een veel ernstiger of volledig verlies van kracht ervaren.

Stap 3

Doe geen weerstand of gewichtstraining die de quads gedurende 48 tot 72 uur na het letsel inschakelt. Gedurende deze tijd is het echter aan te bevelen om zachtjes te bewegen zonder extra gewicht, zoals beperkte beenverlengingen terwijl u zit.

Stap 4

Begin langzaam, na de eerste rustperiode, door langzame, zachte bewegingen te maken met een licht gewicht dat geleidelijk het bewegingsbereik vergroot. U kunt bijvoorbeeld zittende beenverlengingen doen met lichte enkelgewichten - misschien 5 pond.

Stap 5

Keer terug naar geleidelijk progressieve kracht- en weerstandstraining zodra u pijnvrij bent in het gebied van de quads. Elke ervaren pijn betekent dat je te snel beweegt. Deze fase begint meestal 14 tot 21 dagen na de oorspronkelijke blessure.

Tips

  • Het kan drie maanden tot een jaar duren voordat een getrokken spier volledig is genezen, afhankelijk van de ernst.
  • Oefen gedurende de eerste 48 tot 72 uur RIJST - beperk de activiteit, breng ijs aan op het gewonde gebied, oefen compressie uit en til het gewonde gebied op, in dit geval de dij.
  • Je kunt en moet aerobe activiteit voortzetten tijdens de rust- en genezingsperiode. Vermijd alles dat pijn veroorzaakt in de gewonde quad-spier, zoals de trapklimmer of trede. Oefening in water is vooral goed voor gewonde spieren.