Beoordelingen

Hoe uw biceps te werken en niet uw onderarmen


De biceps is de balvormige spiergroep die zich aan de voorkant van de humerus bevindt, of het bovenarmbot. Twee hoofden vormen de biceps: een buitenste lange kop en een binnenste korte kop. Beide hoofden werken om de elleboog te buigen, waardoor de onderarm omhoog wordt getrokken. De twee hoofden werken ook om de onderarm te supineren, waarbij de onderarm wordt gedraaid zodat de palm van de hand naar voren wijst. Een derde beweging waaraan de biceps deelnemen is schouderflexie, die de arm omhoog brengt. Bij het trainen van de biceps, vooral met zware gewichten, worden ook de onderarmspieren gewerkt. Door de oefeningen aan te passen, kunt u de onderarmen echter tot op zekere hoogte uit de beweging halen.

Gebruik een Underhand Supinated Grip

Wanneer u een biceps curl-oefening uitvoert, moet u een onderhandse supinagreep gebruiken als u de betrokkenheid van de biceps wilt maximaliseren en het gebruik van andere spieren, zoals de brachioradialis, wilt minimaliseren. Deze spier wordt beschouwd als een onderarmspier en helpt bij het buigen van de elleboog. Wanneer de onderarm in een neutrale positie staat, zodat de palm van de hand naar de zijkant van het lichaam is gericht, is de brachioradialis de primaire beweger tijdens een biceps curl. Wanneer de onderarm zich in supinatie bevindt, worden de acties van de brachioradialis geminimaliseerd en fungeren de biceps als de primaire beweger.

Handhaaf een gesupineerde onderarmpositie

Het komt maar al te vaak voor bij het uitvoeren van een biceps curl om de onderarmsuppinatie te veranderen in pronatie tijdens het excentrische of neerwaartse deel van de krul. Deze pronatie haalt een deel van de werklast van de biceps en plaatst deze op de brachioradialis van de onderarm. Om dit te voorkomen, moet u de onderarm in supinatie houden gedurende de biceps curl, of dit nu de opwaartse of neerwaartse fase is.

Gebruik een open handgreep

Een andere techniek die u kunt gebruiken om de betrokkenheid van de onderarm te minimaliseren door middel van greepwijziging, is door gebruik te maken van een open handgreep. Dit ontspant de onderarmspieren, zodat ze niet betrokken zijn bij het uitvoeren van een biceps curl-oefening. Deze techniek wordt om veiligheidsredenen alleen aanbevolen voor biceps curl-oefeningen die met een machine worden gedaan. Als u probeert een open handgreep te gebruiken terwijl u een vrij gewicht gebruikt, zoals een halter, is het zeer waarschijnlijk dat de halter van uw hand rolt.

Gebruik hijsbanden

Bij het uitvoeren van een biceps curlbeweging met zware gewichten zijn uw onderarmspieren meer betrokken dan bij het gebruik van lichtere gewichten. Dit komt door de extra moeilijkheid om de gebruikte apparatuur vast te pakken. Om dit te verminderen, en dus de onderarmbetrokkenheid te verminderen, kunt u hijsbanden gebruiken.