Beoordelingen

Hoe de Back & Biceps op dezelfde dag te werken voor maximale resultaten


Het versterken van je rug en biceps op dezelfde dag is een goede combinatie, omdat de biceps een ondersteunende spiergroep zijn voor veel rugoefeningen. De volgorde van uw trainingsroutine hangt af van uw fitnessdoelen. Traditionele richtlijnen voor krachttraining suggereren een volgorde van grotere spieren naar kleinere spieren. Hoewel deze techniek effectief is, moet je, om het maximale resultaat uit je training te halen, je doelen overwegen en op welke spiergroep je je wilt richten.

Stap 1

Voer je rugoefeningen vóór je bicepsoefeningen uit wanneer je doel is om je rug te versterken. Voltooi eerst uw rugoefeningen om uw biceps op te warmen en de armspieren vooraf te vermoeien.

Stap 2

Doe je biceps-oefeningen vóór je rugtraining om je te concentreren op het versterken van je biceps.

Stap 3

Kies een aantal rugoefeningen zoals pullups, lat pull-downs, zittende rijen, hyperextensies en schouderophalen.

Stap 4

Selecteer twee of drie verschillende biceps-oefeningen zoals armkrullen, omgekeerde krullen, hamerkrullen en predikerkrullen.

Stap 5

Voer chinups uit om je rug en biceps tegelijkertijd te versterken.

Stap 6

Voer een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit met minimaal een minuut rust tussen de sets. Gebruik twee of drie oefeningen voor je rug en biceps een of twee keer per week met ten minste twee dagen rust tussen je trainingssessies.

Stap 7

Til een gewicht op waarmee u ten minste acht, maar niet meer dan 12, herhalingen kunt voltooien. Verhoog uw weerstand zodra u gemakkelijk 12 herhalingen tijdens elke set kunt uitvoeren.

Tip

  • Een andere manier om je routine te organiseren, is afwisselend een rug- en bicepsoefening. Voer bijvoorbeeld een zittende rij uit, onmiddellijk gevolgd door een armkrul. Je rug rust terwijl je de armoefening uitvoert, zodat je trainingstijd korter wordt.