Beoordelingen

Hoe de spier voor het scheenbeen te werken


De tibialis anterior is de hoofdspier voor het scheenbeen of scheenbeen in je onderbeen. De spier helpt bij dorsale flexie - buig je enkel zodat je tenen naar je scheenbeen bewegen - en draai je enkels zijwaarts zodat de zolen van je voeten tegenover elkaar staan. Standaard kalf verhoogt en drukt vaak op de spieren achter het scheenbeen, zoals de gastrocnemius en soleus. Omgekeerde kuit gaat omhoog en drukt meestal op de tibialis anterior.

Stap 1

Strek de tibialis naar voren door je tenen weg van je schenen te bewegen - het tegenovergestelde van de beweging die de tibialis meestal initieert. Sta bijvoorbeeld rechtop, balanceer op één been, buig dan uw knie en til uw hiel op. Pak de verhoogde hiel vast met uw hand en beweeg vervolgens tegelijkertijd de hiel zo dicht mogelijk bij uw kont en buig uw enkel zodat uw tenen naar boven wijzen. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast.

Stap 2

Voer een omgekeerde kuitverhoging met lichaamsgewicht uit door op een kuitblok of een soortgelijk verhoogd platform van ongeveer 12 centimeter hoog te staan. Stap naar voren op het blok, plaats dan je hielen op de uiterste rand van het blok met de rest van je voeten hangend over het blok. Plaats een hand op een stoel of een ander veilig voorwerp in de buurt voor evenwicht. Adem uit terwijl je je enkels buigt en je tenen zo hoog mogelijk opheft. Adem in terwijl je je tenen zover mogelijk laat zakken zonder de vloer aan te raken, om één herhaling te voltooien.

Stap 3

Houd een halter op de rug van uw schouders, of pak een halter in één hand om het omgekeerde kalf te verhogen met vrije gewichten. U moet de halter met twee handen vasthouden, dus balanceer uzelf door de halter naar voren te leunen tegen een lang gewichtrek of de zijkanten van een Smith-machine.

Stap 4

Voer omgekeerde kuitpersen uit op een beenpersmachine door uw voeten hoog op de weerstandsplaat te plaatsen, met uw tenen uitgestrekt boven de plaat. Druk met je hielen op de plaat en beweeg je tenen naar je schenen.

Tip

  • Wanneer u omgekeerde kuitverhogingen doet, plaatst u uw hielen zo dicht mogelijk bij de rand van het kuitblok om de maximale intensiteit te bereiken. Beweeg je hielen naar achteren om de oefening gemakkelijker te maken.
  • Voer twee sets van 15 herhalingen uit voor elke oefening, of probeer op dat niveau te werken.
  • Je kunt ook op verschillende machines reverse-kuitverhogingen uitvoeren.