Beoordelingen

Vijf dagen per week zonder gewichten trainen


Wanneer u besluit om met een trainingsprogramma te beginnen, kunt u merken dat deelname aan een sportschool mogelijk geen optie is. Dit kan te wijten zijn aan vele factoren, waaronder de kosten, uw schema, het niet hebben van een sportschool in de buurt, of omdat u het idee om naar een sportschool te gaan als intimiderend vindt. Als u niet in staat bent om naar een sportschool te gaan, kunt u nog steeds een 5-daagse trainingsroutine ontwikkelen die cardiovasculaire oefeningen omvat om uw cardiofitness te verbeteren en lichaamsgewichtoefeningen om uw kracht te vergroten. Raadpleeg altijd een arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u al meer dan een jaar niet regelmatig hebt gewerkt.

Dag 1

Begin elke training met een opwarmsessie om uw spieren los te maken en de bloedstroom door uw lichaam te verhogen. Je kunt gaan joggen of 3 tot 5 minuten springen. Werk hard genoeg om een ​​licht zweet te breken. Wijd de eerste dag van uw training aan steady-state cardio. Dit is een soort cardiotraining waarbij u gedurende een langere periode in een gematigd tempo traint, zoals fietsen op een hometrainer of een elliptische machine gebruikt gedurende 30 tot 45 minuten. Als het weer het toelaat, kunt u buiten hardlopen of fietsen. Dit helpt de trage spiertrekkingen in uw lichaam te ontwikkelen, waardoor uw uithoudingsvermogen wordt verbeterd. Geef jezelf na je training een afkoelperiode waarin je in een langzamer tempo wandelt of fietst en je uitrekt nadat je klaar bent.

Dag 2

Doe krachttraining oefeningen op dag 2 van uw programma. Omdat het gebruik van gewichten geen optie is, kunt u het gewicht van uw lichaam en items rondom uw huis gebruiken om uw kracht te vergroten. Na het opwarmen, doe 50 push-ups om je borst, armen en bovenrug te werken. Neem een ​​pauze in het midden van de set om te rusten, indien nodig. Werk je benen door lichaamsgewicht squats te doen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, kijk recht vooruit of iets omhoog, hurk neer en keer terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen. Volg dit door 50 situps te doen en herhaal het circuit opnieuw. Vul een stoffen zak met boeken of blikjes voedsel en doe biceps-krullen. Doe pullups op een metalen staaf of houten balk - maar zorg ervoor dat deze uw gewicht ondersteunt. Strek uw spieren nadat uw training is voltooid.

Dag 3

Dag 3 van uw training is weer een cardiodag. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen van je krachttraining, waardoor blessures worden voorkomen en ze kunnen genezen - en groter worden. Voltooi een warming-up en begin met uw cardiotraining. In tegenstelling tot je steady-state workout op dag 1, gebruik deze keer intervaltraining. Dit omvat afwisselende periodes van zware, intense training met langzamere, meer gematigde periodes. Intervaltraining verbrandt meer lichaamsvet dan een steady-state workout en u kunt meer calorieën verbranden in een kortere tijd. Als u op de hometrainer fietst, trapt u 30 seconden zo hard als u kunt en neemt u vervolgens 30 seconden af ​​naar een gematigd tempo. Rijd 15 tot 20 minuten. Je kunt ook rennen met behulp van fartleks, hardlopen in een snel tempo - ongeveer 90 procent van je maximale snelheid - gedurende één minuut, en vertragen tot 50 procent van je topsnelheid gedurende 2 minuten.

Dag 4

Doe na een rustdag opnieuw krachttraining op dag 4. Voer 15 omgekeerde pull-ups uit. Pak je vast aan de rand van een tafel of ander stevig, stabiel oppervlak terwijl je naar het plafond kijkt. Houd je lichaam recht en laat jezelf zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Breng jezelf langzaam omhoog, houd je lichaam recht en keer terug naar de beginpositie. Doe 15 wandelende lunges. Doe een grote stap vooruit met je linkervoet en ga zo ver dat je rechterknie de grond bijna raakt. Neem een ​​stap met je rechterbeen en ga zo ver dat je linkerknie bijna de grond raakt. Werk aan je kern door 15 Russische wendingen te doen. Houd een object voor uw lichaam dat 5 of 10 pond weegt en roteer uw lichaam van links naar rechts. Herhaal dit circuit. Nadat je twee sets van de andere oefeningen hebt gedaan, vul je een gallon-kruik met water. Houd de kan boven uw hoofd en laat deze langzaam achter u zakken en keer dan terug naar de beginpositie. Dit werkt je triceps. Versterk uw polsen door een blik fruit of groenten vast te houden en op en neer en heen en weer te bewegen.

Dag 5

Sluit uw week af met een nieuwe dag cardio. Doe na het opwarmen twee sets bergbeklimmers. Begin met je lichaam in de startpositie voor het doen van een pushup. Breng je linkerbeen omhoog naar je borst. Terwijl u uw been terug in de uitgangspositie brengt, brengt u uw rechterbeen in uw borst. Blijf de beweging tussen je benen afwisselen, houd je rug recht om een ​​goede vorm te behouden. Doe dit gedurende één minuut in elke set, en wacht een minuut tussen de sets. Na het doen van de bergbeklimmers, ren of fiets om je cardiotraining te voltooien. Train 30 tot 45 minuten voor een steady-state workout, of 15 tot 20 minuten voor een intervaltraining.