Beoordelingen

Als je je armen traint, zien ze er de dag erna groter uit?


Het zou geweldig zijn als het harde werk dat je vandaag in de sportschool doet morgen tot zichtbare veranderingen zou leiden. Hoewel veranderingen op cellulair niveau onmiddellijk na uw training in gang worden gezet, zult u gedurende enkele weken geen significante veranderingen in spiergrootte zien. Door een oefening geïnduceerde ontsteking kan u echter tijdelijk een beetje groter doen lijken.

Overbelasting en spierreactie

Spiergroei wordt geïnitieerd door overbelasting, een fundamenteel principe van oefening dat stelt dat wanneer spieren worden blootgesteld aan uitdagend werk boven wat ze gewend zijn, er aanpassingen zullen plaatsvinden om ze sterker te maken. Eén zware training zal de overbelastingsrespons stimuleren, maar als je de spieren niet langdurig uitdaagt, zijn de veranderingen minimaal en van korte duur. Zonder eeuwige stimulans keren uw spieren snel terug naar hun toestand voorafgaand aan de training.

Post-workout ontsteking

Aanpassingen van overbelasting beginnen onmiddellijk na een oefening te volgen wanneer getraumatiseerde spiervezels zich verdedigen en een immuunrespons oproepen. Zoals elke verwonding van zacht weefsel, leidt door inspanning geïnduceerd spiertrauma tot ontsteking, die dient om de schade te beheersen en te repareren, en om puin van beschadigde spiercellen te verwijderen. Volgens bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD, is de ontstekingsreactie te wijten aan inflammatoire cytokines, genezende eiwitten die zich naar de plaats van verwonding haasten om het reparatieproces te initiëren. Tegelijkertijd komen hormoonachtige stoffen, prostaglandinen genaamd, vrij om ontstekingen te beheersen. Ontsteking na de oefening kan drie dagen of langer aanhouden, meestal gepaard met spierpijn.

Spierhypertrofie

Spier is het meest aanpasbare weefsel in het menselijk lichaam en reageert zeer goed op weerstandsoefeningen. Spiergroei is te wijten aan een toename van het dwarsdoorsnedegebied van individuele spiervezels. De reeks gebeurtenissen die na een krachtmeting in gang is gezet, is een complex proces met talloze hormonen, cellulaire organellen en groeifactoren. Wanneer de snelheid van spiersynthese de snelheid van afbraak van spiervezels overschrijdt, vindt groei plaats. Genetica heeft een grote invloed op hoeveel groei van nature in je spieren kan voorkomen. De hoeveelheid en het type spiervezels dat je hebt geërfd, is een sleutelfactor. Mannen hebben een groter vermogen dan vrouwen voor spiergroei door hogere testosteronniveaus.

Langdurige spiergroei

Het kweken van spieren is een lang en langdurig proces. Consequent de spieren blootstellen aan trauma en vervolgens rusten om ze te laten genezen, zal uiteindelijk toename van spierkracht en -grootte opleveren. Frequentie van oefening, gewichtsbelasting en herstel zijn allemaal belangrijke componenten van een succesvol spieropbouwend programma. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", toonde aan dat het tillen van gewichten met een volume van 80 procent van maximaal zes rep voor drie sets, met twee minuten rust tussen sets, resulteerde in een hoge testosteronstimulatie voor spiergroei . Zes rep max is het meeste gewicht dat je zes keer kunt tillen, maar niet zeven, met een goede vorm. Als u bijvoorbeeld zes biceps-krullen kunt doen met halters van 30 kilo, begin dan met tillen met 80 procent van 30. Omdat halters in stappen van 5 kilo komen, voert u drie sets uit om te vermoeien met halters van 25 kilo.