Beoordelingen

Hoe innerlijke triceps uit te werken


Zoals de naam al aangeeft, bestaat de triceps-spiergroep uit drie spieren: de laterale kop wordt beschouwd als de buitenste triceps, de mediale kop bevindt zich in het midden, terwijl de lange kop de binnenste van de triceps-groep is. Alle drie de hoofden helpen je ellebogen te strekken, maar de innerlijke triceps dragen ook bij aan sommige schouderbewegingen. Je triceps zijn goed voor ongeveer tweederde van de massa van je bovenarm, dus je moet alle drie de triceps-hoofden werken om je maximale armkrachtpotentieel te bereiken.

Stap 1

Voer een tricepsverlenging met één arm uit door rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in één hand te houden. Neem de uitgangspositie aan door je arm uit te strekken en de halter recht boven je hoofd te heffen, met je handpalm naar voren en je pink hoger dan je andere vingers. Adem in terwijl je de halter achter je hoofd laat zakken en alleen je onderarm beweegt, totdat je onderarm ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Adem uit terwijl u het gewicht naar de startpositie brengt.

Stap 2

Zoek een dip-machine of een paar verstelbare dip-bars en stel de bars op een grote afstand in, waardoor meer weerstand op de innerlijke triceps wordt gericht. Pak de staven vast met uw duimen naar voren gericht en til uzelf op tot uw armen gestrekt zijn. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je ellebogen buigt om je lichaam te laten zakken, terwijl je onderarmen loodrecht op de vloer blijven. Adem uit terwijl je jezelf omhoog brengt naar de startpositie. Houd je romp te allen tijde recht.

Stap 3

Ga op een bank of stoel zitten en houd een halter recht boven je hoofd om een ​​tricepspers te maken. Gebruik een bovenhandse greep en spreid uw handen breder dan schouderbreedte om uw innerlijke triceps te benadrukken. Begin met je armen uitgestrekt, adem dan in, buig je ellebogen en laat de balk achter je hoofd zakken. Adem uit terwijl je de halter naar de startpositie brengt. Beweeg je bovenarmen zo min mogelijk.

Tip

  • De tricepsverlenging met één arm kan ook worden uitgevoerd terwijl u zit. Je kunt triceps dips uitdagender maken door een gewogen riem te dragen.
  • Gebruik voldoende gewicht om uw armen binnen 90 seconden te vermoeien tijdens het uitvoeren van de oefeningen met vrij gewicht. Voer minder herhalingen uit en kies zwaardere gewichten om kracht toe te voegen, of selecteer lichtere gewichten en doe meer herhalingen om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren.