Beoordelingen

Hoe de benen recht onder je kont uit te werken


De gluteus maximus en hamstrings omvatten respectievelijk de gebieden aan de bovenkant van de achterste dijen en onder de kont. Hoewel je specifieke gebieden voor vetverlies niet kunt trainen, kun je de kracht van dit gebied vergroten en de toning verbeteren door bepaalde oefeningen uit te voeren die deze spieren trainen; cardiovasculaire oefeningen en dieetaanpassingen helpen ook uw hele lichaam af te vallen en er slanker uit te zien. Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw fitnessregime start, dat u regelmatig moet oefenen voor de beste resultaten.

Stap 1

Warm vijf minuten op door touwtjespringen, stevig wandelen of springende jacks uit te voeren. Opwarmen bereidt uw lichaam voor op de eisen van lichaamsbeweging en helpt u letsel te voorkomen.

Stap 2

Voer muur squats uit voor 3 sets van 15 herhalingen in elke set. Squats werken de hamstrings, bilspieren, quads en kuiten. Ga met uw rug tegen een muur staan ​​en plaats een bal met oefeningsstabiliteit achter u, waarbij u de bal met uw onderrug tegen de muur duwt. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, inhaleer en laat uzelf langzaam zakken door de bal met u mee te rollen totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn; adem uit terwijl je jezelf terugduwt om door je hielen te gaan staan ​​en je bilspieren bovenaan te knijpen. Dat is één rep - voltooi 14 meer voor één set. Voer nog twee sets uit, rust niet meer dan 30 seconden tussen elke set.

Stap 3

Voer lunges uit voor 3 sets van 15 herhalingen in elke set. Ga met uw gezicht van een trap af staan ​​en plaats de tenen van uw linkervoet op de tweede trap; je linkerbeen moet bijna recht zijn. Stop je buikspieren, ga rechtop staan, buig je rechterknie en zink naar beneden tot je rechterdij parallel is aan de grond. Houd uw gewicht op uw rechterbeen terwijl u uitademt en duw door uw rechterhiel terug naar een staande positie en knijp uw bilspieren bovenaan. Dat is één vertegenwoordiger. Voer nog 14 herhalingen uit en wissel van been; één set is gelijk aan 15 herhalingen op elke poot. Rust niet langer dan 30 seconden tussen de sets door. Lunges werken ook de hamstrings, bilspieren, quads en kalveren.

Stap 4

Doe dead-liften voor drie sets van 15 herhalingen in elke set. Dode liften werken de hamstrings en de bilspieren evenals de onderrug. Houd een lichaamsbeugel of twee even gewogen halters vast, ga rechtop staan ​​en plaats je voeten op heupbreedte. Houd een rechte rug en een opgeheven hoofd en borst terwijl u naar de heupen scharniert, terwijl u het gewicht tijdens het buigen heel dicht bij uw benen houdt - laat uw rug niet buigen. Zodra je schouders beginnen rond te gaan, ga je langzaam achteruit staan ​​en duw je door je hielen. Knijp je bilspieren bovenaan en sluit je knieën niet op. Herhaal 14 keer, rust 30 seconden en voltooi nog twee sets.

Stap 5

Loop stevig of jog 30 minuten. Cardiovasculaire oefeningen houden niet alleen uw hart en longen gezond, het werpt kilo's af en zorgt ervoor dat uw benen er strak uitzien. Door heuvels op je route te nemen of op een helling te lopen, werken je hamstrings en bilspieren nog meer en versnelt je vooruitgang.

Tip

  • Als u pijn voelt tijdens het tillen van gewichten of tijdens aerobics, stop dan onmiddellijk.
  • Je buikspieren bezig houden tijdens het uitvoeren van deze oefeningen levert ook een krachtvoordeel op voor je kernspieren.
  • Je kunt moeilijkheid toevoegen aan deze krachtbewegingen door zwaardere gewichten vast te houden.
  • Vermijd eenzijdige toename van kracht door krachtbewegingen van het bovenlichaam in uw fitnessregime op te nemen. Goede keuzes zijn push-ups, burpees, triceps dips, de plank en de superman.