Beoordelingen

Hoe de buitenste kop van de biceps uit te werken


Er zijn twee spieren waaruit je biceps bestaat: de lange of buitenste kop en de korte of binnenste kop. Frederic Delavier en Michael Gundill moedigen in hun boek over krachttraining je spieren aan tijdens het trainen. Wanneer u bijvoorbeeld uw biceps segmenteert, concentreert u zich in één oefening op de buitenste kop van de biceps om de binnenste kop te laten herstellen terwijl u aan de buitenste kop werkt. Delavier en Gundill raden aan om oefeningen te doen die je elleboog naar achteren duwen om zich te concentreren op de buitenste biceps-kop.

Dumbbell Incline Curl

Stap 1

Plaats halters aan weerszijden van de schuine bank.

Stap 2

Ga op de schuine bank zitten en reik dan naar beneden om een ​​halter in uw linkerhand vast te pakken, met de handpalmen naar binnen gericht. Leun achterover tegen de bank.

Stap 3

Til de halter op naar je linkerschouder, houd je elleboog naast je en draai de halter terwijl je gaat zodat je handpalm naar je schouder wijst bovenaan de beweging.

Stap 4

Laat de halter in de beginpositie zakken en voer de beweging aan de rechterkant uit.

Stap 5

Ga door met afwisselend kanten en voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit met elke hand.

Barbell Curl

Stap 1

Ga voor een barbell staan ​​en buig op de knieën en taille om naar beneden te reiken en de bar vast te pakken met een onderhandse greep, waarbij u uw handen op schouderbreedte uit elkaar plaatst.

Stap 2

Sta op, houd je armen naar beneden en recht. De stang zal ongeveer halverwege de dijhoogte zijn.

Stap 3

Til de stang op, buig je ellebogen maar houd ze aan je zijkanten, totdat de stang op schouderhoogte is.

Stap 4

Laat het gewicht terug zakken naar de startpositie, armen gestrekt.

Stap 5

Herhaal de oefening voor 12 tot 15 herhalingen, drie sets in totaal.

Kabelkrul

Stap 1

Bevestig de kabelstang aan de lage riemschijf op de kabelmachine.

Stap 2

Buig in de taille en knieën om naar beneden te reiken en pak de kabelstang vast in een onderhandse greep op schouderbreedte.

Stap 3

Ga dicht bij de machine staan, slechts ongeveer een pas verwijderd, armen naar beneden, ellebogen recht en de stang ongeveer halverwege de dij.

Stap 4

Til de stang op schouderhoogte, buig je ellebogen maar houd ze langs je lichaam.

Stap 5

Laat het gewicht zakken en strek uw armen uit tot u weer in de beginpositie bent.

Stap 6

Herhaal de beweging en voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen elk.

Tip

  • Oefeningen en machines die uw ellebogen voor uw lichaam plaatsen, zoals preacherkrullen, werken de binnenkop van uw biceps en maken het voor de buitenkoppen moeilijk om aan de training deel te nemen.
  • Er is geen goede of foute manier om de binnen- en buitenkoppen van de biceps in dezelfde training te bewerken. Delavier en Gundill stellen voor om de biceps vanuit één hoek tegelijk te werken of beide afwisselend in dezelfde training te werken als effectieve trainingsmethoden.