Beoordelingen

Train routines voor biceps en deltoïde spieren


De biceps en deltoïden zijn twee van de belangrijkste spieren in je bovenarmen. U kunt effectief een enkele training structureren die op beide spieren is gericht. Maak een reeks oefeningen voor zowel de biceps als de deltoids en voltooi ze vervolgens op een volume dat overeenkomt met uw persoonlijke fitnessdoelen.

Biceps

De biceps brachii vindt zijn oorsprong in je schouder en loopt vervolgens langs je arm naar beneden bij het bovenste gedeelte van je onderarmbot en is verantwoordelijk voor het buigen of buigen van je ellebogen. Oefeningen die de biceps ontwikkelen zijn onder andere dumbbell biceps curl, barbell biceps curl, dumbbell helling curl en krullen op een kabelschijfeenheid. Biceps-oefeningen houden in dat je begint met je armen recht naar beneden langs je lichaam met de handpalmen naar voren en vervolgens je ellebogen buigt om de gewichten naar je schouders te tillen. Houd bij het uitvoeren van biceps-oefeningen uw ellebogen stevig tegen de zijkanten van uw romp.

Deltaspieren

De deltoïden zijn de belangrijkste spieren in de schouders en ze zijn verantwoordelijk voor het buigen en ontvoeren van je schouders, wat betekent dat ze je armen op en uit heffen. Om uw deltoids te richten, neemt u schouderpers, zijwaartse verhoging, voorwaartse verhoging en rechtopstaande rij op in uw trainingen. Schouderpers wordt uitgevoerd door halters of een halter van je schouders naar een bovenhoofdse positie te tillen. Halters zijn nodig om lateraal op te heffen en voor op te heffen, en de oefeningen houden in dat je begint met je armen naar beneden bij je dijen en ze vervolgens naar buiten of naar voren tilt, totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Rechtop rij kan worden gedaan met een halter of een paar halters. Houd de gewichten voor je dijen naar beneden met je handpalmen naar je toe en schuif de gewichten vervolgens omhoog naar je schouders door je ellebogen te buigen en ze naar de zijkanten toe te laten oplaaien.

Trainingsvolume

Het aantal oefeningen, sets en herhalingen waaruit uw biceps en deltoïde trainingen zullen bestaan, is afhankelijk van uw doelen. Als je grootte in je armen wilt opbouwen, wil je drie tot vier oefeningen toewijzen voor elke biceps en deltoids en vervolgens elke oefening uitvoeren voor drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen. Als je in plaats daarvan wilt focussen op kracht, kies dan twee tot drie oefeningen voor elke spier en voltooi drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen.

Supersetting

Als u zich tijdens dezelfde training op zowel uw biceps als deltoïden wilt concentreren, kunt u overwegen een supersetstructuur te gebruiken. Dit betekent dat in plaats van al je schouderoefeningen te doen en vervolgens naar je bicepsoefeningen te gaan, je heen en weer schakelt tussen de twee. U kunt bijvoorbeeld een set schouderpersen doen en vervolgens rechtstreeks in een set dumbbell biceps curls gaan en dan heen en weer schakelen totdat alle sets zijn voltooid. Hiermee kunt u uw training sneller beëindigen omdat u geen tijd hoeft te wachten tussen elke set. Als u zowel de biceps als de deltoïden combineert in één workout, plant u deze twee tot drie dagen per week in met een vrije dag daartussenin.

Afzonderlijke workouts

Er is geen probleem met het scheiden van de biceps en deltoids in afzonderlijke trainingen. Als je traint om op te bouwen en dus een relatief groot aantal oefeningen, sets en herhalingen moet doen, wil je misschien op slechts één spier tegelijk focussen. In dit geval is er geen nadeel voor het plannen van de trainingen op de daaropvolgende dagen. Je zou je deltoids op maandag en donderdag kunnen raken, en vervolgens je biceps op dinsdag en vrijdag.