Beoordelingen

Hoe aan de buitenkant spier van je schouder te werken


De buitenste schouderspier, ook bekend als de laterale of mediale deltoïde, is verantwoordelijk voor het optillen en buigen van de arm en schouder. Wanneer deze spier wordt ontwikkeld, produceert deze een afgerond schouderbeeld - iets waar veel bodybuilders hard aan werken. De meest effectieve manier om te werken en de mediale deltoïden op te bouwen, is met regelmatige gerichte krachttraining.

Stap 1

Gebruik een barbell of een EZ-bar om rechtopstaande rijen uit te voeren. Laad een halter met plaatgewichten en zet ze op hun plaats vast met gewichtskragen. Pak de stang vast met een schouderbreedte of smallere bovenhandse greep. Begin met de stang op heuphoogte met uitgestrekte armen, gespierde buikspieren en rechte rug. Adem uit terwijl je de stang naar je nek tilt door je ellebogen zo hoog mogelijk te buigen en op te tillen. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie.

Stap 2

Voer laterale stijgingen uit met halters om je buitenste schouderspier te trainen. Ga met je benen op heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand met je handpalmen in en armen uitgestrekt. Stabiliseer je buikspieren, strek je rug en adem uit terwijl je de gewichten naar je zijkanten tilt tot ze schouderhoogte bereiken. Pauzeer hier en keer langzaam terug naar de startpositie. Houd tijdens de oefening een lichte buiging in uw elleboog als u stress in uw ellebooggewricht voelt.

Stap 3

Gebruik de zittende halter-deltoïde-pers om aan uw mediale deltoïde te werken. Ga op een stevige stoel zitten of oefenbank met gebogen knieën en voeten plat op de vloer en houd een halter in elke hand. Begin met de gewichten op schouderhoogte met je ellebogen gebogen, gespierde buikspieren en rechte rug. Adem uit terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt door je armen uit te strekken. Pauzeer bovenaan de beweging en laat deze vervolgens voorzichtig zakken naar de startpositie.

Tips

  • De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen van elke laterale deltoïde oefening twee tot vier keer per week uit te voeren om spiergroei te bereiken.
  • Wacht minimaal 24 uur tussen elke deltoïde sessie om volledig spierherstel te garanderen.
  • Eet voldoende calorieën om spiergroei te vergemakkelijken en zorg ervoor dat je voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt.