Beoordelingen

Hoe de verticale lijn in uw buikspieren te bepalen


Of je nu een buik of een wasbord hebt, de samenstelling van je buikspieren is precies hetzelfde. De taaie spieren die uw organen beschermen, worden in het midden gescheiden door een pees die de linea alba wordt genoemd. Horizontale peeslijnen kruisen de linea alba, die die six-pack look creëren. Om de verticale inspringing van je linea alba te laten zien, moet je zowel je trainingsroutine als je dieet versterken. Adequate hydratatie is de sleutel tot het vermijden van een opgeblazen buik en het creëren van definitie in je buikspieren.

Kernoefeningen

Stap 1

Voer fietscrunches uit om je schuine spieren en boven- en onderbuik te ontwikkelen; deze zullen je linea alba bepalen. Draag comfortabele gymkleding en ga plat op je rug op je trainingsmat liggen. Houd je benen gebogen, voeten plat op de vloer en handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan terwijl je je linkerbeen strekt. Breng uw rechterbeen in uw borst en draai uw bovenlichaam zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan uw andere kant. Streef drie keer per week naar minimaal één minuut crunches.

Stap 2

Ga plat op je rug op je mat liggen. Til je benen en bovenlichaam van de mat, zodat je lichaam een ​​V. vormt. Deze oefening wordt de boot genoemd. Houd je armen recht en parallel met de mat voor balans. Adem langzaam in en houd deze positie vast, tot een minuut werkend.

Stap 3

Doe de plank voor een strakke kern. Ga op een pushup-positie op je mat liggen en laat je gewicht op je handen of ellebogen rusten. Je benen moeten recht zijn en je lichaam moet een rechte, gelijkmatige lijn vormen van je schouders naar je voeten. Houd deze positie gedurende één minuut met je buik vast.

Aanvullende stappen voor gedefinieerde abs

Stap 1

Voer matige tot hoge intensiteit uit, zoals hardlopen, zwemmen of elliptische oefeningen, minstens drie keer per week. De meest ontwikkelde buikspieren ter wereld laten zich niet zien door een laag onderhuids vet en er is geen manier om selectief vet uit een deel van je lichaam te verbranden. De enige manier om een ​​linea alba-inspringing te laten zien, is door uw lichaamsvetpercentage te verlagen.

Stap 2

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en zout. Al deze voedingsmiddelen zullen leiden tot een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water. Dit verbergt al het werk dat je hebt gedaan voor je buikspieren.

Stap 3

Gebruik magere eiwitten, zoals vis, kip, zeer mager rundvlees en sojaboonproducten, in uw dieet, samen met waterrijke groenten en fruit. Alle groenten en fruit bevatten water, maar ideale opties zijn watermeloen, komkommers, avocado of grapefruit. Geniet met mate van zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen.

Stap 4

Maak van water uw drank naar keuze. De koolzuur in zowel voeding als gewone frisdranken zal leiden tot een opgeblazen buik en voldoende hydratatie voorkomt dat overtollig water wordt vastgehouden. Streven naar acht 8-ounce glazen koud water elke dag.