Beoordelingen

Hoe je bovenrug te trainen om de spierlijn te krijgen


Trainer Jonathan Deprospo, die op BodyBuilder.com schrijft, merkt op dat training in de bovenrug vaak wordt verwaarloosd door gewichtheffers. De relevante spieren zijn moeilijk te zien, zijn in de meeste sporten niet erg afhankelijk en kunnen moeilijk te richten zijn. Ze vormen echter wel de op een na grootste spiergroep in je lichaam, na je benen en billen. Door tijd aan deze spiergroep te besteden, kunt u uw algehele lichaamsbouw verbeteren door uw rug de gespierde lijnen te geven die toon en definitie aangeven.

Bovenrug Anatomie

De bovenrug omvat drie hoofdspieren: de trapezius, latissimus dorsi en erectorspinazie. De trapezius of 'traps' is de meest voor de hand liggende spier in de bovenrug en vormt het grootste deel van het gebied onder je schedel tot aan je middenrug. De latissimus dorsi of atsЂњlats” zijn de middenrugspieren die uw rug een V-vormig taps toelopen wanneer ze goed ontwikkeld zijn. De erectorspinazie zijn spierkolommen die vanuit je heupen langs je wervelkolom lopen; hoewel technisch gezien niet de spieren van de rug, ze zijn van cruciaal belang voor veel oefeningen die gericht zijn op de bovenrug.

Trapezius

Barbell haalt zijn schouders op is een uitstekende oefening voor het specifiek richten van je vallen. Om een ​​halterophalen uit te voeren, grijpt u de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw armen volledig uitgestrekt voor u, zodat de lat ongeveer halverwege uw dij rust. Houd je romp en armen stabiel en til de balk drie tot vier centimeter op door je schouders op te halen en even op het hoogste punt te pauzeren. Laat dan langzaam uw schouders zakken naar de startpositie. Doe twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Latissimus Dorsi

Pull-ups zijn een eenvoudige en effectieve manier om uw lats te trainen. Pak een pull-up bar met de hand vast - handpalmen van u af - met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën 90 graden en trek je lichaam langzaam omhoog naar de bar terwijl je je romp stijf houdt. Probeer je kin boven de bar te brengen. Deze oefening is gericht op zowel de middelste als de onderste lat. Streven naar drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Gebruik een geassisteerde pull-up machine waarmee u uw knieën op een pad of uw voeten op een stang kunt laten rusten als u de beweging niet op volledig lichaamsgewicht kunt uitvoeren.

Erector Spinae

Het versterken van je erectorspinazie kan helpen blessures te voorkomen en je houding te verbeteren, waardoor je harder kunt trainen en meer kunt pronken met je bovenrugspieren. Barbell power reinigt de ontwikkeling van je vallen en lats evenals je erectorspinazie. Begin met de halter op de grond. Plaats uw voeten dicht bij de bar en grijp hem vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Doe een squat en til vervolgens de halter op door je benen recht te zetten en tegelijkertijd je heupen te strekken. Wanneer de halter ongeveer halverwege de dijen is, maak een lichte sprong, ga in een andere squat terwijl je de halter naar je borst tilt, terwijl je deze nog steeds dicht bij je lichaam houdt. Draai vervolgens je ellebogen naar voren en strek je benen weer. Eindig door helemaal rechtop te staan ​​met de stang op je handen en borst met je ellebogen naar voren gericht. Doe twee sets van vijf tot zes herhalingen.