Beoordelingen

Hoe u uw borstspieren en schouders werkt zonder op te tillen


Misschien wilt u spieren en kracht in uw borst en schouders opbouwen, maar hebt u geen toegang tot een sportschool of gewichten. Misschien herstelt u van een blessure en heeft uw arts u opgedragen niets boven uw hoofd te tillen. Gelukkig betekent dit niet dat je borstspieren en schouders geen training kunnen krijgen. Je borstspieren zijn de twee hoofdspieren van de borst - de pectoralis major en pectoralis minor. Je schouder heeft veel spieren, waaronder de deltoïden, trapezius, rhomboïden en de vier spieren waaruit de rotatormanchet bestaat. Het gebruik van gewichten en apparatuur is niet vereist om deze spieren te trainen. Als u gewond bent, neem dan contact op met uw arts voordat u het probeert.

Opdrukken

Stap 1

Begin op je handen en knieën op de vloer. Je armen moeten direct onder je schouders zijn met je handpalmen naar voren gericht. Beweeg je voeten langzaam naar buiten zodat ze recht zijn en je in een plankpositie staat. Ondersteun je bovenlichaam met je armen en laat je onderlichaam op je tenen rusten.

Stap 2

Laat je lichaam langzaam naar de vloer zakken door je ellebogen te buigen. Houd je rug recht en laat je onderrug niet doorzakken. Ga door tot je kin en borst de vloer bereiken.

Stap 3

Druk op en til je bovenlichaam terug naar de startpositie. Blijf je rug recht houden en laat je onderrug niet doorzakken. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen voor elke set. Doe zoveel sets als je kunt zonder pijn.

Medicijnbal Pushups

Stap 1

Begin in dezelfde positie als een traditionele pushup. Plaats uw handen op de medicijnbal met uw vingers naar beneden en uw handpalmen aan de zijkant van de bal.

Stap 2

Laat je borst langzaam naar beneden zakken in de richting van de bal terwijl je je rug recht houdt. Laat uw onderrug niet doorzakken. Ga door tot je borst de bal raakt.

Stap 3

Druk je handen in de bal en til je lichaam langzaam omhoog naar de startpositie met je armen volledig uitgestrekt. Herhaal 10 tot 15 keer.

Borstzakken

Stap 1

Ga tussen de dipbalken staan. Stel de staven zo af dat uw grip iets buiten schouderbreedte valt. Pak de tralies met je handpalmen naar binnen gericht.

Stap 2

Spring omhoog en steun je lichaam met je armen. Kruis je linkerbeen over het recht om je onderlichaam te stabiliseren.

Stap 3

Laat uw lichaam langzaam zakken zodat uw schouders gelijk zijn met uw ellebogen en uw bovenarm parallel is met de stang.