Beoordelingen

Een trainingsplan voor Mesomorphs


Het menselijke lichaam komt in drie vormen: de ectomorph, de mesomorph en de endomorph. Terwijl ectomorfen aankomen in gewicht en spiermassa moeilijk vinden, hebben endomorfen het tegenovergestelde probleem; mesomorfen landen in het midden. Met typisch middelgrote tot grote botten en spieren, een natuurlijk atletische bouw en een neiging om snel aan te komen en af ​​te vallen en spiermassa, winnen mesomorfen aan kracht en uithoudingsvermogen met actieve, vaak uitdagende fitnessregimes. Raadpleeg echter uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Gewicht training

Mesomorfen zijn van nature sterk en reageren gemakkelijk op lichaamsbeweging, waardoor de voordelen van krachttraining snel worden opgemerkt. Meerdere wekelijkse weerstandstrainingssessies met matige tot zware gewichten, met beperkte rust tussen sets, helpen de mesomorfen op te bouwen. Op alternatieve dagen, doe boven- en onderlichaam samengestelde oefeningen met behulp van twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen elk, rustend tussen 30 en 90 seconden na elke set. Samengestelde oefeningen werken tegelijkertijd meer dan één spiergroep en gewricht en omvatten de pullup, deadlift, voorovergebogen rij, borstpers, squat en longe.

Cardiovasculaire Oefening

Hoewel mesomorfen gemakkelijk aan kracht winnen, komen ze ook gemakkelijk aan. Dit betekent dat cardiovasculaire oefeningen een frequent, regelmatig onderdeel van het trainingsschema moeten worden. De American Council on Exercise beveelt aan om 30 tot 45 minuten cardiovasculaire oefening te combineren met weerstandswerk drie tot vijf keer per week voor voldoende aerobe en anaërobe training; cardio-intervaltraining biedt optimale resultaten. Terwijl hardlopen de meeste calorieën per minuut verbrandt, bieden de stappenmolen, de elliptische trainer en de ergometer allemaal vetverbrandende cardiovasculaire trainingen. Na vijf minuten opwarmen, sprint je gedurende één minuut. Volg sprinten met stevige, gestage beweging gedurende twee minuten herstel; herhaal het drie minutencircuit nog zes keer en laat vervolgens vier minuten afkoelen.

Voeding en fitness

Elk succesvol fitnessregime moet een goed dieet bevatten. Onvoldoende voeding staat gelijk aan weinig winst in de sportschool, zelfs voor de fysiek gezegende mesomorf. Vetarme eiwitten zoals magere Griekse yoghurt - hoger in eiwitten dan gewone yoghurt - plus eieren, gevogelte en zeevruchten bouwen sterke spieren op en stimuleren spiergroei. Complexe koolhydraten zoals spinazie en andere groene groenten, volkoren voedingsmiddelen en fruit met weinig suiker geven de mesomorf voldoende energie om veeleisende dagelijkse trainingen te doorstaan. Vezelrijk voedsel zoals bonen verhoogt het gevoel van volheid, en deze kunnen de mesomorf helpen suikerachtige binges te voorkomen. ACE meldt dat hoewel de meeste atleten water voldoende vinden, mesomorfen die intensievere trainingen uitvoeren, snellere aanvulling van elektrolyt met sportdranken nodig kunnen hebben.

Meer tips

Mesomorfen die geen extra lichaamsvet dragen, kunnen cardiosessies beperken tot tweemaal per week, hoewel degenen die dat wel doen, drie tot vijf periodes van 45 minuten per week moeten plannen. ACE meldt dat het beperken van eiwitten voorafgaand aan en hydrateren ruim voor zware trainingen de prestaties verhoogt. Omdat mesomorfen vaak uitdagingen vereisen, maakt het veranderen van routines om de vijf of zes weken een gestage vooruitgang mogelijk. Ten slotte bouwt het lichaam spieren op in rust, dus het krijgen van een volledige nachtrust verbetert zowel de resultaten als de algehele conditie.