Beoordelingen

Trainingsprogramma's voor vrouwen na de overgang


Naarmate de levensverwachting toeneemt, zullen veel vrouwen ten minste drie decennia van hun leven in de post-menopauze-fase doorbrengen. Oudere vrouwen die fit willen blijven, moeten blijven bewegen. Gewichtstoename, vooral rond de buik, is gebruikelijk bij postmenopauzale vrouwen. Hoewel dit kan worden veroorzaakt door genetica en hormonen, spelen gebrek aan lichaamsbeweging en overeten vaak een rol. Het volgen van een fitnessprogramma kan een groot verschil maken in de algehele gezondheid en het welzijn van postmenopauzale vrouwen, en kan de taille helpen trimmen.

Het belang van gewichtdragende oefeningen

Osteoporose, hartaandoeningen en hoge bloeddruk komen vaker voor bij vrouwen in de postmenopauze. Al deze voorwaarden kunnen worden verbeterd met de oefening. Het ontwikkelen van cardiovasculaire fitheid helpt de bloeddruk te verlagen en hartaandoeningen te voorkomen. Gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen, rennen en dansen, zijn belangrijk voor het behoud of de verhoging van de botmineraaldichtheid. Bot doorloopt constant een proces dat remodelleren wordt genoemd, wat betekent dat het altijd wordt afgebroken en opnieuw wordt opgebouwd. Maar als mensen hun veertig en vijftig bereiken, overtreft de afbraak de wederopbouw. Gewichtsdragende oefeningen leggen gezonde stress op de botten, wat het herstelproces aanmoedigt, waardoor het helpt te beschermen tegen osteoporose.

Wandelen

Lopen is een populaire oefening voor postmenopauzale vrouwen, omdat het gewicht draagt ​​en toch gemakkelijker op de gewrichten is dan activiteiten met een hogere impact. Een studie gepubliceerd in het 2006 nummer van het "Journal of Women's Health" zocht naar een verband tussen wandelen en overtollig vet. Onderzoekers van de Universiteit van Tennessee, Knoxville, namen 93 postmenopauzale vrouwen in de leeftijd van 55 tot 65 jaar aan. De vrouwen droegen stappentellers gedurende twee weken om hun stappen te volgen. Degenen die ongeveer 10.000 stappen per dag liepen, hadden de meest gunstige lichaamsmassa-indexen.

Andere gewichtdragende oefening

Postmenopauzale vrouwen die fit zijn en activiteiten met een hogere impact hebben, hebben naast wandelen veel andere opties. Hardlopen verbrandt meer calorieën en maakt het hart harder werken. Degenen die genieten van de sociale aspecten van lichaamsbeweging, houden misschien van groepslessen in een sportschool of buurthuis. Als je van dansen houdt, probeer dan step aerobics, Bollywood of Latin dance lessen. Dansen verhoogt je hartslag en bouwt botsterkte op. Doe voor de beste resultaten minstens drie keer per week 30 tot 60 minuten cardio-oefeningen.

Weerstandstraining

Regelmatige weerstandstraining heeft een positieve invloed op de lichaamssamenstelling, kracht en botdichtheid. Naarmate je ouder wordt, betekent het behoud van spiermassa ook het vermogen om alle activiteiten van het dagelijks leven te volbrengen. Terwijl gewichtdragende oefeningen je botten in het algemeen helpen, is weerstandstraining plaatsgebonden. Dus om fracturen van de heup en wervelkolom te voorkomen, versterk je je rugspieren en de spieren rond je heupen. Oefeningen zoals rijen en lat pulldowns versterken de rug, en zijbeenliften houden je ontvoerders - je buitenste heupspieren - sterk. Veel senioren ontwikkelen een gebogen houding met een voorwaartse hoofdpositie. Dus inclusief oefeningen die de kern versterken en de houding verbeteren, zoals onderarmplank of buikcrunches op een Zwitserse bal.

Tips en voorzorgsmaatregelen

Vrouwen na de overgang moeten elk nieuw trainingsprogramma met hun arts bespreken. Hoewel lichaamsbeweging gunstig is voor de meeste mensen, hebben bepaalde gezondheidsproblemen een specifiekere aanpak nodig. Als u geconfronteerd wordt met een bepaalde beperking, kan een fysiotherapeut of personal trainer een uitstekende bondgenoot zijn in uw fitnessplannen.