Beoordelingen

Training om benen te duwen en te trekken


Je beenspieren kunnen in twee groepen worden verdeeld - de spieren die duwbewegingen uitvoeren en de spieren die trekbewegingen uitvoeren. Het op deze manier splitsen van uw training kan een zeer effectieve methode zijn om spieren en kracht op te bouwen en werkt goed als u uw benen met een hoger volume wilt trainen zonder overtraining. Overweeg uw oefenselectie, sets, herhalingen en schema bij het opzetten van een push-and-pull training voor het onderlichaam.

Spieren duwen

De belangrijkste duwende spieren in je benen zijn je quadriceps en kuiten. Squats zijn een van de meest efficiënte en veelzijdige duwoefeningen, omdat ze spieren, kracht en snelheid opbouwen en de mobiliteit kunnen verbeteren en het risico op blessures kunnen verminderen, beweert krachtcoach Charles Poliquin van het Poliquin Performance Center in Rhode Island. Neem één type squatvariatie op in elke duwtraining, zoals barbell back of front squats, dumbbell squats, squats to a box of zelfs lichaamsgewicht squats. Lunges, step-ups, split squats en machine-oefeningen zoals leg extensions en leg presses werken ook op je quads. Voor kalveren volstaat elke machine-oefening zoals staande of zittende verhogingen, plus lichaamsgewicht of halterkuitverhogingen die op een stap staan.

Spieren trekken

Je hamstrings zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de meeste trekbewegingen van het onderlichaam. De ultieme hamstring-oefening is mogelijk de deadlift, omdat het een van de meest functionele bewegingen is die je kunt uitvoeren en ook op veel andere spieren gericht is, beweert krachtcoach en powerlifter Nia Shanks. Je kunt regelmatige deadlifts in je routine opnemen of kiezen voor variaties, zoals stijve poten of haltervariëteiten. Om je hamstrings te isoleren, kunnen beenkrulmachines nuttig zijn en kunnen lunges meer hamstring-dominant worden gemaakt door achteruit te stappen in plaats van vooruit.

Programming

Wissel je push-and-pull workouts af. Het kan twee tot drie dagen duren voordat een spiergroep volledig herstelt na de training, dus u wilt geen training twee dagen achter elkaar trainen. Je kunt elke training één keer per week uitvoeren, of deze twee keer per week opvoeren als je specifiek op zoek bent naar je onderlichaam. Als alternatief kunt u uw duwtraining tweemaal en trektraining één keer per week uitvoeren en vervolgens de volgende week één keer pushen en twee keer trekken.

Overwegingen

Kies drie tot vier oefeningen in elke sessie en voer drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen op elk uit. Probeer bij elke training wat meer gewicht toe te voegen of extra sets en herhalingen uit te voeren. Als je twee weken achter elkaar aan een oefening meedoet en geen gewicht of herhalingen kunt toevoegen, verander deze dan voor nog een soortgelijke oefening. Deadlifts kunnen veranderen in deadlifts van een tekort, dumbbell lunges naar barbell lunges enzovoort. Gebruik de perfecte techniek bij elke oefening en vraag een gekwalificeerde trainer als je hulp nodig hebt met het formulier.