Beoordelingen

Trainingsroutine voor elliptische oefeningsmachines


Elliptische machines werden voor het eerst gezien in sportscholen rond het midden van de jaren 1990 en, volgens de American Council on Exercise, zijn de snelst groeiende categorie cardiovasculaire apparatuur. Een elliptische training biedt dezelfde voordelen voor fitness en gewichtsverlies als wandelen of hardlopen, maar met een veel lagere impact, waardoor het perfect is voor mensen met gewrichtsaandoeningen zoals artritis. Elliptische machines werken ook uw boven- en onderlichaam en richten zich op uw quadriceps, hamstrings, kuiten, billen, schouders, rug en armen.

Uw machine kiezen

Er zijn twee hoofdtypen elliptische machines: achterwielaandrijving en voorwielaandrijving. De meeste mensen zullen merken dat ze beter geschikt zijn voor een machine met achterwielaandrijving, omdat deze een meer natuurlijke beweging mogelijk maakt. Ze zijn meestal ook het type dat je in sportscholen vindt. Het is echter de moeite waard om beide soorten te proberen om te zien welke u verkiest en vervolgens te beslissen welke het meest natuurlijk en comfortabel aanvoelt.

Instellingen

Elliptische machines hebben de mogelijkheid om het niveau waarop u werkt te wijzigen. Een lager weerstandsniveau stelt u in staat om sneller te bewegen en meer een sprintachtige training te doen. Een hoger weerstandsniveau betekent dat u langzamer beweegt, maar uw spieren meer een training krijgen, omdat ze harder moeten werken om u te bewegen. Een combinatie van beide is de beste aanpak, maar als uw doelen op fitness zijn gebaseerd, houdt u zich meer aan een lagere intensiteit, hogere snelheid; vice versa als je traint voor kracht.

Trainingsprogramma's

U kunt uw eigen handmatige instellingen in een elliptische trainer invoeren, en hoewel u gewoon gedurende een bepaalde periode in een rustig tempo kunt gaan, kunt u meer profiteren van intervaltraining. Na een warming-up van vijf minuten sprint je zo snel als je kunt gedurende 15 seconden op een hoog weerstandsniveau, verlaag dan het niveau met 50 procent en loop 45 seconden in een gelijkmatig tempo. Herhaal dit proces 10 keer. Als je fitter wordt, voeg dan meer intervallen toe en verander de sprint-tot-stabiele verhouding in 20:40, dan 25:35 en uiteindelijk 30:30. Volgens krachttrainer Alwyn Cosgrove, auteur van "The New Rules of Lifting", verbrandt intervaltraining meer vet dan steady-state cardio en verhoogt het je stofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt.

Richtlijnen en techniek

Voor optimale resultaten bevelen de Centers for Disease Control and Prevention aan dat volwassenen deelnemen aan 150 minuten matige intensiteit, of 75 minuten hoge intensiteit, aëroob werken per week. Als je dit allemaal op de elliptische trainer wilt doen, volstaan ​​vijf sessies van 30 minuten of drie harde intervalintervallen van 25 minuten. Zorg voor een goede techniek om de voordelen te maximaliseren. "Houd uw schouders naar achteren, uw hoofd omhoog en uw buikspieren strak. Kijk vooruit, niet naar beneden bij uw voeten. En leun niet op de handgrepen - laat uw onderlichaam uw gewicht ondersteunen", zegt Edward R. Laskowski van de Mayo Kliniek.