Beoordelingen

De beste trainingsroutine voor zwaar tillen


Zwaargewicht training bouwt kracht en spiermassa op. Zwaar is een subjectieve term en verwijst naar wat zwaar voor u is, in plaats van te verwijzen naar een bepaalde hoeveelheid opgeheven gewicht. Krachttraining kan volgens MayoClinic.com gunstig zijn voor het verbranden van calorieën, het helpen van vetverlies, het stimuleren van uw metabolisme en het voorkomen van blessures. Hoewel er geen vaste beste training is voor zwaar tillen, zijn er een aantal factoren waarmee u rekening moet houden bij het plannen van uw routine.

Zwaar tillen

Zwaargewicht training wordt vaak uitgevoerd voor minder herhalingen. Sets bestaan ​​uit één tot zes herhalingen en worden uitgevoerd met tussen 75 en 100 procent van je maximale rep - het zwaarste gewicht dat je met een goede vorm kunt tillen voor één herhaling. Hogere rep-sets worden niet als zwaar beschouwd, omdat u een lager percentage van uw maximum moet gebruiken. Het kan langer duren om te herstellen tussen zwaardere sets dan lichtere sets, dus u kunt tot drie tot vier minuten rust tussen sets nodig hebben.

Opdrachten

Je bouwt sneller kracht op door te focussen op meervoudige gewrichtsoefeningen, schrijft krachtcoach Eric Cressey in "Maximale kracht". Deze werken meerdere spiergroepen tegelijk en omvatten oefeningen zoals squat- en deadlift-variaties, lunges, bank- en overheadpersen, pullups en rijen. Isolaties met één gewricht zoals biceps-krullen, beenverlengingen en laterale verhogingen zijn niet bijzonder geschikt voor zware sets met weinig rep, omdat ze stressvol kunnen zijn voor je gewrichten en je eerder een slechte vorm gebruikt, omdat alle spanning op slechts één spiergroep, in plaats van te worden verdeeld over meerdere spieren.

Routine

Trainingen voor het hele lichaam zijn het beste voor het opbouwen van kracht, beweert Tony Gentilcore, trainer bij Cressey Performance in Boston in zijn artikel 'Smart from the Start'. Met volledige lichaamstrainingen kun je elke grote spiergroep in elke sessie raken. Beschouw elke oefening als een bewegingspatroon in plaats van individuele spieren te trainen. De zeven basiscategorieën van oefeningsbewegingen zijn horizontale duwt, horizontale duwt, verticale duwt, verticale trekt, dominante quadriceps, dominante heup en bewegingen met één been.

Programming

Train drie keer per week, met ten minste een dag rust tussen elke sessie. Voer een oefening uit elke bewegingscategorie elke training uit voor drie tot vier sets van vijf tot acht herhalingen elk. Ga elke training een beetje vooruit door een extra paar pond toe te voegen aan elke oefening of door sets en herhalingen toe te voegen. Als u niet zeker bent van de juiste oefentechnieken, vraag dan een gekwalificeerde trainer om assistentie.