Beoordelingen

Een trainingsschema voor een hardlopen


Als je een top wilt zijn die op elk niveau terugloopt - middelbare school, universiteit, de National Football League - bereid zijn om het hele jaar door te trainen. Chris Johnson van de Tennessee Titans is een van de snelste spelers in het spel. Een voormalige baanster, hij haalde de profs grotendeels vanwege een felle werkethiek die hem in staat stelde zijn cijfers te verhogen om zich te kwalificeren voor Divisie I college voetbal, en vervolgens nog sneller te worden als een professionele atleet door te werken aan kernkracht en staplengte . "Waar ik vandaan kom, zijn er veel kerels met talent die het niet gehaald hebben," vertelde Johnson de STACK-website. "Dus ik heb altijd geweten dat hard werken een van de belangrijkste dingen was."

Soorten trainingen

Zoals Sports Fitness Advisor uitlegt, omvat een trainingsschema voor een hardloper of een andere voetballer een pre-seizoenfase, een in-seizoenfase en een overgangsfase. Het moeilijkste werk wordt gedaan tijdens de off-season fase. Afhankelijk van de achterwaartse positie die je speelt en je stijl, wil je je trainingen individualiseren. Een snelheid terug zoals Johnson moet snelheid en behendigheid benadrukken. Een werkpaard-fullback moet kracht benadrukken.

Voorseizoen Trainingen

In termen van kracht en kracht, begin je met functionele krachttraining door tijdens het laagseizoen gewichten op te heffen, dan naar maximale krachttraining met zwaardere gewichten te fietsen voor optimale spierontwikkeling en uiteindelijk te werken aan explosieve kracht en sportspecifieke oefeningen. Sports Fitness Advisor zegt dat snelheid- en behendigheidswerk later in het laagseizoen een prominenter onderdeel van je trainingen wordt, met behulp van uitgebreide intervaltraining - volledige sprints afgewisseld met langzamere "rust" periodes van hardlopen. Flexibiliteitsoefeningen zijn vooral belangrijk voor alle voetbalspelers, met name hardlopen, omdat een optimale bewegingsvrijheid je snelheid, behendigheid en zelfs kracht verbetert. Voormalige ster Herschel Walker's off-season wekelijkse routine omvatte zes dagen van 85 minuten trainingen. Walker tilde op verschillende dagen gewichten gericht op verschillende delen van het lichaam en deed wekelijks meerdere dagen cardio- en plyometrie.

In-seizoen trainingen

Het doel van trainingen in het seizoen is om alle winsten te behouden die je buiten het seizoen en tijdens de piek voor het spel hebt behaald. Je trainingsschema is strikt spelgerelateerd. Je moet volledig herstellen van een spel voor een zware training en rusten of de intensiteit van je trainingen verlagen naarmate de speldag nadert. Gewichtstrainingssessies worden meestal verminderd en u zult minder herhalingen en sets doen tijdens die sessies.

Overgangsfase

Omdat je lichaam waarschijnlijk aan het einde van het seizoen in elkaar wordt geslagen, is een overgangsfase van vier tot zes weken essentieel. "Als je geen tijd neemt om te rusten - fysiek en mentaal - zul je opbranden", zegt Sports Fitness Advisor. Veel spelers genieten van andere recreatieve sporten, zoals golf of basketbal of jagen, buiten het seizoen. Door actief te blijven en iets te doen dat je leuk vindt, zullen je lichaam en geest verfrissen voor het begin van trainingen buiten het seizoen en de lange opbouw naar het volgende seizoen.

Overwegingen

De beste hardloopbacks individualiseren hun trainingen op verschillende manieren. Hoewel Chris Johnson en Ray Rice, ster van de 2012 Super Bowl-kampioen Baltimore Ravens, beide veel plyometrics bevatten - springen, springen en begrenzende oefeningen om explosieve snelheid en kracht te ontwikkelen - in hun trainingen buiten het seizoen, werkt Rice graag aan een strand in New York City. Zoals STACK uitlegt, heeft de trainer van Rice een routine bedacht met een verscheidenheid aan voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse sprongen en hop om de bewegingen van de rennende tijdens een wedstrijd te simuleren. Sprinten op het strand is ook een trainingsvoorraad voor rijst. Rennen op zand verhoogt de intensiteit van een training en vermindert de impact op de gewrichten.