Beoordelingen

Trainingsroutines om je achterste te tillen


Of je er nu achteraan werkt om het er geweldig uit te laten zien in een spijkerbroek of je traint voor een atletisch evenement, je bilspieren kunnen worden gedaan met specifieke oefeningen. Geloof het of niet, de acties betrokken bij de gluteus maximus zijn de belangrijkste bewegingen in de sport, inclusief draaien, springen en sprinten. Het is belangrijk om trainingsroutines te gebruiken die de bloedsomloop naar je billen verhogen, en spiergroei stimuleren om de billen op te tillen.

Waarom wordt mijn kont niet opgetild?

Je vraagt ​​je misschien af ​​of je een hangende kont hebt. Als de huid van je kont over de bovenkant van je dijen valt, waardoor een plooi ontstaat, wordt dit niet als een opgeheven derrière beschouwd. De oorzaak hiervan kan gebrek aan lichaamsbeweging zijn of een bekken dat iets omhoog wordt getild. Wanneer je bekken iets omhoog wordt getild, zijn je bilspieren niet aangespannen, waardoor ze moeilijker worden om sterker en groter te worden.

Lagere Gluteus Maximus

Het is belangrijk om de lagere gluteus maximus te richten om de spier op te tillen en te vormen. Er zijn drie verschillende acties waar de onderste bilspieren bij betrokken zijn: heup transversale abductie, heup extensie en heup hyperextensie. Doe alle oefeningen die gericht zijn op deze bewegingen om alle spiervezels in de onderste gluteus maximus te bewerken. Volgens de website OneResult.com zijn drie van de beste onderste bilspieroefeningen de enkelpoot glute bruggen, deadlift en enkelpoot schuifplankpootkrul.

Bovenste Gluteus Maximus

Om je billen een algehele strakke en opgeheven uitstraling te geven, moet de bovenste gluteus maximus ook worden gewerkt. De bovenste bilspieren zijn betrokken bij vijf acties: heup hyperextensie, heupabductie, heupextensie, heup externe rotatie en heup transversale abductie. Oefeningen waarin deze bewegingen zijn verwerkt, zijn halterstuwkracht, vogelhond en viervoudige heupextensies voor de beste oefeningen met de bovenste bilspier.

Frequentie

Gebruik het juiste aantal sets en herhalingen voor bovenste en onderste glute-oefeningen om het meeste uit uw trainingen te halen. Focus twee tot drie keer per week op de bilspieroefeningen. Kies twee oefeningen voor de bovenste glute en twee oefeningen voor de onderste glute per training. Doe twee sets per oefening met 10 herhalingen in elke set.

Vereiste uitrusting

U kunt veel van de bovenste en onderste bilspieroefeningen uitvoeren in een sportschool met machines die specifiek zijn voor het activeren van de bilspieren. Om thuis bilspieroefeningen te doen, heb je vrije gewichten en een halter met verschillende gewogen platen nodig.