Beoordelingen

Trainingsschema's voor beginners in de sportschool


Beginners moeten frequentere, minder inspannende gymnastiektrainingen uitvoeren om hen te helpen geleidelijk cardio-uithoudingsvermogen en spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. In plaats van te proberen snel aan de slag te gaan met intensieve aerobe en gewichtheffen trainingen van een uur, streef je vijf keer per week naar matige intensiteitstraining, waarbij je de eerste maand cardio- en weerstandsroutines wisselt.

Minuten per week

Organisaties zoals de American Heart Association en American College of Sports Medicine bevelen ongeveer 150 minuten per week van matige intensiteit aan om een ​​gezond hart en uw huidige gewicht te behouden. Dit kan zelfs voldoende zijn om gewicht te verliezen, afhankelijk van hoeveel calorieën je elke dag eet. Hoewel de American Heart Association erop wijst dat trainingen van 10 tot 15 minuten twee of drie keer per week een soortgelijk voordeel bieden als een training van 30 minuten, is dit niet praktisch als u naar de sportschool moet reizen.

Trainingsintensiteit

Om uw reizen naar de sportschool de moeite waard te maken, houdt u de weerstands- en snelheidsniveaus op een tempo dat u niet in minder dan 30 minuten zal vermoeien. Loop bijvoorbeeld na een warming-up van drie tot vijf minuten op de loopband in een snel tempo, meestal 2 tot 3,5 km / u voor de meeste mensen. Gebruik 2,5- tot 5-pond halters als je een vrouw bent, en 10- tot 15-pond halters als je een man bent die wat weerstand wil toevoegen aan je cardio-routines. Trap met een gematigde snelheid op een hometrainer met minder weerstand, in plaats van langzamer te trappen met een hoge weerstandsinstelling, als die instelling u niet laat doorgaan zonder frequente pauzes.

Drie dagen per week

Als u van plan bent drie dagen per week te sporten, begin dan elke training met 10 tot 15 minuten weerstandstraining voordat u uw cardio doet. Dit helpt je om je voorraden glycogeen te verbranden en zorgt voor een betere vetverbranding wanneer je begint met aerobe oefeningen, volgens de gecertificeerde krachttrainer Stew Smith. Gebruik de halters of weerstandsbanden van de sportschool of leer hoe u een kettlebell gebruikt. U kunt ook een universele gewichtsmachine met een lage weerstandsinstelling gebruiken om uw armen en benen te bewerken. Voer ongeveer 10 herhalingen uit van elke oefening met behulp van een gewichts- of weerstandsinstelling waardoor uw armen pijn beginnen te doen tijdens de laatste paar herhalingen. Kies na je krachttraining cardio-oefeningen met weinig impact die geen repetitieve stress veroorzaken op spieren en gewrichten die al een tijdje geen oefeningen meer hebben. Een loopband, hometrainer, roeien, zwemmen of step aerobics zijn effectieve keuzes.

Vijf dagen per week

Als u vijf dagen per week traint, besteed dan drie gymreizen aan cardiotraining en twee dagen aan weerstandsroutines. Gebruik elke dag een andere cardiotraining in plaats van elke keer dezelfde training uit te voeren. Veel mensen vinden een favoriete machine en oefenen er alleen op, wat kan leiden tot een plateau in uw voordelen zodra uw spieren wennen aan de bewegingen en zich aanpassen. Voer voor weerstandstrainingen een circuittrainingsroutine uit die uw metabolisme verhoogd houdt terwijl u oefeningen met halter, kettlebell en weerstandsband uitvoert. Train gedurende 30 seconden met een matige - niet zware - hoeveelheid gewicht, of een weerstandsbandspanning waarvoor u geen lange pauze hoeft te nemen na elke oefening. Ga van oefening naar oefening en neem slechts een korte pauze tussen elke oefening van 30 seconden. Verlaag uw intensiteit als u moe begint te worden tot falen of beëindig uw training door cardio-oefeningen zonder weerstand uit te voeren als u gedurende 30 minuten niet kunt doorgaan met krachttraining. Je begint je grenzen te leren en de juiste gewichten of weerstandsinstellingen te kiezen om een ​​krachttraining van 30 minuten te voltooien.