Beoordelingen

Trainingen voor de binnenkant van de arm


De binnenkant van de arm kan een moeilijk gebied zijn om te trainen - door je te concentreren op oefeningen die gericht zijn op de grote armspieren die zich daar bevinden, kun je de overhand krijgen. Spot-training van een specifiek gebied is geen realiteit; als je resultaten wilt zien, moet je je lichaam als een geheel bewerken. Combineer oefeningen gericht op de binnenarm met oefeningen voor het hele lichaam, regelmatige cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet.

Biceps Curl

De biceps curl richt zich op de biceps spieren, die langs de bovenkant van je arm lopen. Ga staan ​​met uw buikspieren strak, rug recht en houd een halterstang of EZ-stang met een handgreep onder uw handen en uw handen iets breder dan schouderbreedte. Stabiliseer je romp, kijk recht vooruit en buig je ellebogen om de stang naar je borst te tillen. Breng de balk langzaam terug naar de startpositie. Voltooi twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen met een uitdagend gewicht.

Omgekeerde push-downs

Omgekeerde push-downs isoleren de mediale kop van de triceps brachii. Van de drie koppen van de triceps is de mediale kop degene die langs de binnenkant van de arm loopt. Ga voor een high-cable machine staan ​​met je armen gebogen en dicht tegen je lichaam aan. Pak het handvat vast met een handgreep. Stabiliseer vervolgens uw romp en houd uw ellebogen verscholen, trek uw triceps samen om uw armen te strekken en trek de hendel naar uw heupen. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Voltooi twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen met een hoge weerstand.

Dumbbell Flyes

De haltervlieg is in de eerste plaats een oefening op de borst, maar doet ook een beroep op verschillende spieren die zich aan de binnenkant van uw arm bevinden. Ga op een smalle horizontale bank liggen met een halter in elke hand. Begin met je armen uitgestrekt boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen. Laat de gewichten langzaam naar beneden en naar de zijkanten zakken totdat je armen horizontaal reiken. Adem uit en til je armen terug naar verticaal, knijp je borstspieren aan het einde van de beweging. Deze oefening mag nooit worden uitgevoerd met zware gewichten; gebruik in plaats daarvan lichtere gewichten voor twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen.

Opdrukken

Opdrukoefeningen zijn een klassieke oefening van het bovenlichaam die door elke tak van het leger wordt gebruikt om zijn mannen en vrouwen in topconditie te houden. De oefening werkt zowel aan de binnenkant van de arm als aan de achterkant van de arm, borst en rug. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders. Schop je benen naar achteren zodat je wordt ondersteund op de ballen van je voeten. Trek je buik samen, strek je rug en stabiliseer je heupen zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. Handhaaf deze positie en buig uw armen om uw borst op de grond te laten zakken. Druk door de hiel van uw hand om terug te keren naar de startpositie. Voltooi twee tot drie sets van 15 tot 30 herhalingen.