Beoordelingen

Trainingen om spierkracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen


Spierkracht is de hoeveelheid kracht die u met een enkele inspanning kunt uitoefenen. Spieruithoudingsvermogen is het aantal keren dat uw spieren een activiteit kunnen herhalen voordat ze moe worden. Spierkracht heeft bijvoorbeeld invloed op de hoeveelheid gewicht die u kunt drukken en spieruithoudingsvermogen bepaalt hoe vaak u dat gewicht kunt drukken voordat uw spieren moe worden. Je ontwikkelt spierkracht en uithoudingsvermogen door veel herhalingen van een krachttraining uit te voeren, terwijl je geleidelijk de weerstand verhoogt. Bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen kunt u zich concentreren op specifieke spieren of uw hele lichaam.

Armtrainingen met gewichten

Gewichtheffen is een manier om spierkracht en uithoudingsvermogen in uw armen op te bouwen. Gebruik halters om elke arm afzonderlijk te trainen of een halter om beide armen tegelijk te trainen. Begin met een algemene krachttrainingsroutine: voer twee tot drie sets van 12 herhalingen uit met gewichten van maximaal 20 pond. Verhoog langzaam het gewicht van uw halters of halter en het aantal sets dat u uitvoert om zowel kracht als uithoudingsvermogen te vergroten. Houd er rekening mee dat als je je armen individueel traint, de kracht en het spieruithoudingsvermogen van elke arm enigszins verschillen.

Pushups voor bovenlichaamskracht

Push-ups werken voornamelijk op de borstspieren van de borst, beginnend direct onder de neklijn. Door de borstspieren op te bouwen, kun je je armen met meer kracht strekken, waardoor je de kracht hebt om meer pushups te doen, meer op de bank te drukken of langere afstanden te zwemmen. Push-ups versterken ook de triceps aan de achterkant van je arm en de deltoids aan de voorkant van je schouder. Als je bovenlichaam niet sterk is, kan het een uitdaging zijn om een ​​paar push-ups te doen. Begin met slechts een of twee sets van 10 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen dat je elke week uitvoert met twee om uithoudingsvermogen en bovenlichaamskracht op te bouwen.

Lunges en Squats

Lunges en squats bouwen krachtige, sterke benen wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd. Beide oefeningen werken de bilspieren, hamstrings, quadriceps en de gastrocnemius- en soleusspieren van de kuiten. Wanneer deze spieren sterk zijn en je een goed uithoudingsvermogen hebt, kun je langere afstanden lopen met hogere snelheden met volle kracht. Je kunt ook squats en lunges uitvoeren terwijl je halters in elke hand houdt. Voer om de dag drie tot vijf sets van 10 lunges of squats uit om de kracht te vergroten en spieruithoudingsvermogen in je benen op te bouwen.

Vechtsporten en boksen

Beroemdheidstrainer Joe Dowdell, die voor Shape schrijft, suggereert vechtsporten en boksen als activiteiten met een hoge intensiteit die uithoudingsvermogen en kracht opbouwen. Er is spierkracht nodig om krachtig een bokszak of een andere bokser te raken, en het duurt uithoudingsvermogen om 12 rondes in een boksring mee te gaan. Vechtsportlessen trainen studenten om te vechten met hun handen, armen, benen en met wapens, maar zelfs de meest bekwame krijgskunstenaar zal door zijn tegenstander worden overweldigd als hij kracht en uithoudingsvermogen mist. Met beide sporten bouw je consequent fysieke kracht en uithoudingsvermogen op door een verscheidenheid aan krachttraining, mentale conditionering en cardiovasculaire activiteiten te herhalen. Werk met een getrainde professional op een plaatselijke boks- of vechtsportschool om het maximale resultaat uit uw trainingen te ontvangen.