Beoordelingen

Pols Flexor & Extensor Oefeningen


De polsflexoren omvatten zes afzonderlijke koppen in de onderarm die worden gebruikt voor flexie, abductie en adductie van de pols. De polsverlengers verwijzen naar acht afzonderlijke koppen die de pols verlengen, ontvoeren en adducten. Deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij flexie en extensie van de elleboog en vingers. Train deze spieren vaak om de kracht in de onderarmen te verbeteren en letsel aan de pols en elleboog te voorkomen.

Barbell Pols Curl

Deze oefening richt zich op de polsflexoren. Voer deze oefening uit met een standaard halter en licht tot gemiddeld gewicht. Ga op de rand van een gewichtsbank zitten en pak de halter vast met een onderhandse greep. Laat uw onderarmen op uw dijen rusten en laat uw polsen naar uw knieën strekken. Breng de halter weer omhoog door je polsen te krullen. Herhaal deze beweging voor meerdere sets van 12 tot 15 herhalingen.

Kabel polsrollen

Voer deze polsflexor-oefening uit met een plaat bevestigd aan een touw of zwaar touw, ongeveer 2- tot 3-voet lang. Bind het touw stevig rond het gat van de plaat. Bind aan het andere uiteinde een houten plug. Rol vanuit een staande positie de draad over de plug tot er geen draad meer over is. Keer richting om en laat het gewicht op de vloer zakken. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt.

Radiale afwijkingen

Voer deze polsextensoroefening uit met een halfgeladen halter. Neem een ​​staande positie aan en pak de halter direct onder de plaat vast. Leg je arm opzij. Houd uw pols naar uw heup gericht en buig uw pols omhoog om het gewicht te verhogen. Verlaag het gewicht door uw pols te strekken. Voer 12 tot 15 herhalingen uit en herhaal met de andere arm.

Knielende stretch

Strek de polsflexoren en extensoren na het tillen van gewichten om strakheid in de onderarmen te voorkomen. Een oefening die zich op al deze spieren richt, is de knielende stretch. Voer deze stretch uit door op een mat te knielen en je handpalmen op de vloer te leggen met je vingers in de richting van je knieën. Verplaats je lichaam naar achteren en houd je ellebogen recht. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal.