Beoordelingen

Polsoefeningen met rubberen ballen


De spieren en pezen in uw pols werken samen met die in uw handen en onderarmen om gripsterkte en ondersteuning te bieden wanneer u items optilt, draagt ​​of met gewichten traint. Trainen met een rubberen bal kan helpen om kracht in je pols en grip op te bouwen, wat het aantal herhalingen kan verhogen die je kunt doen bij het tillen van gewichten, waardoor je polsen en handen niet uitgeput raken voor de rest van je armen. Het kan ook effectief zijn voor mensen die herstellen van een polsblessure of voor mensen met artritis. Raadpleeg uw arts om de juiste oefeningen voor uw pols te bepalen.

Knijpen

In een rubberen bal knijpen kan helpen zwakke spieren aan de binnenkant en zijkanten van je pols te versterken. Begin met een zachte stressbal en knijp er 10 keer in en houd de squeeze telkens vijf seconden vast. Werk tot drie sets en gebruik vervolgens steeds steviger ballen, eindigend met een racquetball of een rubberen bal met dezelfde stevigheid. Sla de oefening ten minste twee dagen over als u pijn of zwelling in uw pols ervaart, ga dan terug naar de zachtste bal om het knijpen te hervatten nadat u uw arts heeft gevraagd de terugkeer naar de oefening goed te keuren.

Krullen

Polskrullen kunnen de isometrische knijpbeweging combineren met een gewogen beweging om uw polskracht te vergroten. Gebruik een verzwaarde rubberen bal en plaats de achterkant van je onderarm over je dijbeen voor ondersteuning. Til je pols op, krul je hand in de richting van je onderarm terwijl je de bal stevig vasthoudt en hem aan de bovenkant van de lift knijpt. Laat uw pols zo ver mogelijk zakken terwijl u uw onderarm parallel aan de vloer houdt. Begin met een set van 10 herhalingen en verhoog deze naar drie sets. Draai uw onderarm om zodat uw handpalm naar beneden is gericht en herhaal de oefening. Gebruik zwaardere gewogen ballen voor meer intensiteit. Stop de polskrullen als je pols pijn doet tijdens of na de oefening of als je zwelling opmerkt. Vraag uw arts of u moet wachten om de oefening te hervatten of probeer het opnieuw met een lichter gewicht.

Cirkels

Polscirkels kunnen uw polsflexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. Houd je handen voor je uit terwijl je ongewogen rubberen ballen in elke bal houdt. Pak de ballen stevig vast om de spieren in uw pols vast te zetten, draai vervolgens uw handen en maak cirkels in de lucht. Alleen je polsen moeten bewegen. Ga 10 cirkels door en verander vervolgens de richting van 10 cirkels. Gebruik gewogen rubberen ballen na goedkeuring door uw arts, waardoor het gewicht geleidelijk toeneemt. Stop de oefening als u polspijn of zwelling opmerkt.

Rekken

Door je polsen te strekken, worden de spieren weer soepel. Trek met uw andere hand de vingers van uw ene hand naar achteren en trek ze naar uw onderarm. Strek tot je een lichte spanning voelt en houd dan 15 seconden vast. Herhaal met de andere hand. Beweeg je hand naar voren en duw op de rug van de hand zodat de vingers naar de binnenkant van je onderarm reiken. Houd 15 seconden vast met elke arm. Je kunt ook een tafel gebruiken om je polsen te strekken. Ga voor een tafel staan ​​en plaats uw handen plat langs de rand in de buurt van uw lichaam. Leun een beetje naar voren om de binnenkant van je polsen te strekken. Draai uw handpalmen om zodat uw handen op de tafel liggen met uw polsen naar buiten gericht en leun dan weer naar voren. Houd elke stretch gedurende 15 seconden vast.