Beoordelingen

Yoga voor de ontvoerders


De ontvoerders zijn de spieren van de buitenste heupen en billen die het been van het lichaam naar de zijkant tillen. Ze omvatten de gluteus medius, gluteus minimus en de tensor fascia latae. De ontvoerders gaan samen met elke stap die je zet tijdens het lopen en raken vaak overbelast in andere dagelijkse activiteiten. Vanwege dit veelvuldige gebruik zijn de ontvoerders doorgaans veel sterker dan de binnenste dijspieren, de adductoren, en worden ze in vergelijking korter gemaakt. Ontlasting van spanning kan komen van een yogapraktijk die zich richt op evenwichtige actie tussen de binnen- en buitenste dijspieren, gevolgd door diep uitrekken en loslaten van de buitenste dijen.

Balanceren met twee benen

De ontvoerders werken samen met de adductoren, de binnenste dijspieren, om een ​​evenwicht in staande houdingen te creëren. Met tadasana in berghouding gelijkmatig verdeeld over beide benen staan, kan bedrieglijk moeilijk zijn. Iyengar Yogaleraar en fysiotherapeut Julie Gudmestad beschrijft hoe relatieve zwakte in de adductoren in combinatie met relatieve kracht en kortheid in de ontvoerders een onevenwicht tussen adductoren en ontvoerders kan veroorzaken. Werk om de kracht van de ontvoerders in evenwicht te brengen door tadasana te oefenen met een yogablok dat tussen je dijen wordt geknepen om de binnenkant van de dijen te versterken en de inspanning in evenwicht te brengen met de buitenkant van de dijen.

Balanceren met één been

De binnenste en buitenste dijen werken samen vooral in eenbenige staande houdingen zoals vrksasana, boomhouding. Het is niet alleen moeilijk om op één been te balanceren als de spieren die het bekken ondersteunen zwak zijn, na verloop van tijd kan de verkeerde uitlijning veroorzaakt door zwakke spieren ook pijn veroorzaken. Gudmestad zegt dat de heupabductors een van de belangrijkste spiergroepen zijn voor het stabiliseren van het gewicht van het lichaam wanneer je op één been staat. De ontvoerders moeten stevig samentrekken in eenbenige staande houdingen. Wanneer u op het rechterbeen balanceert, duwt u de linkervoet in de rechterdij en de dij in de voet om de ontvoerders te gebruiken voor een optimale uitlijning in vrksasana. Dit trekt zowel de adductoren als de ontvoerders samen om het bekken over het staande been uit te lijnen.

Draaigereedschap

Zittende wendingen zoals ardha matsyendrasana, half heer van de vissen poseren, kunnen geweldige hulpmiddelen zijn voor het losmaken van strakke ontvoerdersspieren. Ga op de grond zitten met beide benen uitgestrekt. Buig beide knieën. Laat de linkerknie op de grond vallen. Plaats de linkervoet onder het rechterbeen en aan de buitenkant van de rechterheup. Als je bijzonder strakke heupen hebt, laat je rechtervoet dan waar hij is. Of plaats de voet aan de buitenkant van de linkerknie. Plaats de rechterhand achter u en wikkel de linkerarm om de rechterknie. Gudmestad merkt op dat deze pose de achterste heupspieren isoleert, zodat ze geen andere keus hebben dan te verlengen en te strekken. Omdat de ontvoerders en andere heupspieren sterk zijn en de hele dag gewend zijn aan toning, blijven ze maximaal twee minuten in de houding.

Rekken en loslaten

Een gemodificeerde versie van de Eka pada rajakapotasana, eenbenige koningsduif pose, biedt een diepe rek van de adductoren op het voorbeen. Achterover leunen eka pada rajakapotasana kan zachter voor de knie zijn dan de traditionele pose en geeft uw adductors de mogelijkheid om zich veilig over te geven en los te laten. Kijk naar een muur, ga op je rug liggen en plaats de zolen van beide voeten op de muur. Ga dicht genoeg tegen de muur staan ​​om beide knieën te buigen alsof je in een stoel zit. Kruis de rechter enkel over de linkerknie en strek vervolgens het linkerbeen omhoog tegen de muur om de rek te verdiepen. Ga geleidelijk dieper de pose in door nog dichter bij de muur te schieten, maar houd een rek die geen grip in de heupspieren veroorzaakt. Blijf net als ardha matsyendrasana twee minuten of langer in liggende duif.