Info

21-daagse Tone Up Workouts voor dames

21-daagse Tone Up Workouts voor dames


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

In 21 dagen kun je een aantal behoorlijk indrukwekkende veranderingen in je lichaam zien. Je zult niet alleen een gezonde gewoonte vormen, maar je kunt ook wat lichaamsvet verliezen en die spieren strakker maken. Een 21-daagse tone-up workout moet zowel weerstandstraining als cardio omvatten om met die hardverdiende spieren te pronken.

Richtlijnen voor weerstandstraining

Voer weerstandsoefeningen twee of drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Je hebt die vrije dag tussen de trainingen nodig, zodat je spieren sterker worden en er beter uitzien. Kies een tot twee oefeningen voor elke grote spiergroep en doe twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen. Als u nieuw bent in weerstandsoefeningen, doe dan slechts twee sets van acht tot 10 totale oefeningen, en tegen het einde van 21 dagen moet u op drie sets zijn.

Voorbeeld training

Je hebt veel keuzes als het gaat om oefeningen die je lichaam sterker maken. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een gebogen barbellrij voor uw rug. Val op je knieën of tenen en voer pushups uit voor je borst. Sta op en houd een set halters vast terwijl je lunges loopt voor je dijen. Breng die halters naar de zijkanten en doe laterale verhoging voor je schouders. Houd de halters op schouderhoogte en hurk weer voor je dijen. Ga naar een kabelapparaat en voer press-downs uit voor je triceps. Verlaag de kabelinstelling en doe biceps kabelkrullen. Ga dan op een bank of platform staan ​​en voer kuitverhogingen uit voor je onderbenen. Beëindig je training met wat crunches op een stabiliteitsbal.

Circuit training

Beginnende sporters moeten tussen elke set oefeningen een pauze van ongeveer 30 tot 60 seconden nemen. Laat uw lichaam wennen aan lichaamsbeweging om letsel en overtraining te voorkomen. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefeningen in een circuit uitvoeren om de calorieverbranding te vergroten en de hoeveelheid tijd die je traint te verkorten. Houd de herhalingen op acht tot 12, maar in plaats van een pauze te nemen tussen elke set, ga je gewoon snel naar de volgende oefening. Voer alle oefeningen met weinig tot geen rust uit voor één complete set. Herhaal het circuit nog een tot drie keer voor een uitdagende training die je spieren zal trainen.

Vergeet de Cardio niet

Je kunt je verbeterde spierspanning niet zien als deze bedekt is met vet. Voeg cardio toe in drie tot vijf dagen per week om bescheiden vetverlies te zien. Als je veel te verliezen hebt, doe dan vijf tot zeven dagen per week cardio. Elke sessie moet 30 tot 60 minuten duren en een matige tot krachtige intensiteit hebben. Begin langzaam, wissel dagen van weerstandstraining af met dagen van cardiotraining. Gedurende 21 dagen zag je een bescheiden gewichtsverlies van drie tot zes pond vet.