Info

30 minuten versus twee trainingen van 15 minuten


Veel mensen hebben de neiging hun trainingskwaliteit te beoordelen op basis van de hoeveelheid tijd die ze in de sportschool doorbrengen, maar tijd alleen is niet bepalend voor een goede training. U kunt een uur in de sportschool doorbrengen, maar na aftrek van niet-workoutactiviteiten zoals verschonen, rusten, wachten tot er apparatuur beschikbaar komt en praten, mag u slechts 10 minuten daadwerkelijk sporten. Wanneer een training van 30 minuten wordt vergeleken met twee trainingen van 15 minuten, is de totale tijd gelijk, maar het verschil ligt in de intensiteit.

30 minuten training

Stap 1

Selecteer een gewicht dat u tussen 15 en 20 herhalingen van elke oefening kunt tillen. Dit gewichtbereik houdt je op een intensiteitsniveau dat je spieren stimuleert zonder dat je lichaam moe wordt voor het einde van de routine van 30 minuten.

Stap 2

Til het gewicht van uw eerste set op en start onmiddellijk de volgende set zonder rust. Dit wordt een "superset" genoemd. De training van 30 minuten is ingesteld voor een aerobe snelheid die vetverbranding combineert met spierversteviging.

Stap 3

Rust een minuut na het voltooien van een superset en ga dan naar de volgende superset. Voer schouderverhogingen en schouderophalen uit voor de eerste superset. Doe biceps-krullen en triceps-kickbacks voor de tweede superset. Ga verder naar squats en kuitverhogingen als de derde superset. Voltooi vervolgens een reeks bankdrukken en gebogen rijen. Eindig met crunches en side crunches. Voer deze routine uit voor in totaal drie sets van elke superset per training en voltooi deze training om de andere dag.

Twee trainingen van 15 minuten

Stap 1

Selecteer een gewicht dat u niet meer dan acht tot 12 keer per oefening kunt tillen. Dit gewichtsbereik is intens, met spieropbouw in gedachten. Rust drie minuten tussen elke set en voltooi in totaal vier sets. Je eerste van de twee trainingen van 15 minuten is voltooid.

Stap 2

Eet een maaltijd direct na de eerste training. De maaltijd moet bestaan ​​uit eiwitten en zowel snel als langzaam verteerbare koolhydraten, terwijl het vet tot een minimum wordt beperkt. In de tijd tussen de twee trainingen van 15 minuten is het belangrijk om glycogeen in je lichaam te eten en te herstellen.

Stap 3

Rust minstens zes uur voordat u met de tweede training begint. Eet een uur voor je tweede training nog een maaltijd die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Herhaal stap 1 en ga verder met de overeenkomstige tweede training volgens de routine in het gedeelte met tips.

Tip

  • Voor dag 1, voltooi biceps krullen en kuitverhogingen, eet en rust, voltooi dan schouderverhogingen en triceps pull-downs voor je tweede training. Rust op dag 2. Op dag 3, complete sets bankdrukken en schouderophalen, eten en rusten, dan voor de tweede training complete gebogen rijen en gewogen crunches. Rust op dag 4. Herhaal de routine vanaf dag 1.