Info

Gebogen knie sit-ups


Sit-ups zijn een van de traditionele vormen van buiktraining. Wanneer correct uitgevoerd, een sit-up tonen en versterkt uw buik- en schuine spieren. Sit-ups met gebogen knieën, ook wel crunches genoemd, kunnen een uitdaging zijn voor mensen met zwakke buikspieren of mensen die niet gewend zijn aan regelmatige lichaamsbeweging. Begin langzaam om letsel te voorkomen.

Juiste vorm

Begin met een gebogen knie sit-up door op de vloer te liggen of een mat op je rug. Buig je benen zodat je hielen stevig op de vloer staan. Je tenen moeten iets van de vloer zijn. Plaats uw voeten tussen de 12 en 18 centimeter van uw billen. Strek je armen voor je uit of kruis ze op je borst voor een gemakkelijker zittende knie. Houd je rug recht en kin iets naar je borst toe, til je bovenrug op en ga van de vloer af terwijl je je kernspieren aanspant. Voer de lift uit in een progressieve krulbeweging in plaats van een snelle, schokkerige beweging. Houd even vast en laat jezelf weer op de grond zakken.

Variaties

Alternatieven voor de traditionele sit-up met gebogen knie kunnen de oefening beter doen voor beginners. Laat een vriend of familielid je voeten naar beneden houden om te voorkomen dat je beweegt tijdens de sit-up, omdat beweging de kracht waarmee je je buikspieren en obliques versterkt teniet kunt doen. Als je buikspieren niet klaar zijn voor een zware training, begin dan met rechte benen sit-ups. Als je gewend raakt aan de oefening, neem je de gebogen kniehouding op in je routine. Een andere variatie van de gebogen knie sit-up is om je onderbenen op een lage stoel of stoel te laten rusten. Terwijl je je knieën gebogen houdt, voer je de sit-up uit met je dijen in een hoek van 45 graden.

Meer uitdagend

Degenen in goede conditie die klaar zijn voor een meer uitdagende gebogen knie sit-up kunnen de plaatsing van hun armen tijdens de oefening aanpassen. Buig je ellebogen en plaats je handen achter je hoofd. Dit verhoogt de weerstand die wordt gebruikt om je schuine en buikspieren te trainen.

Overwegingen

Volgens Samuel Homola, auteur van 'The Chiropractor's Self-Help Back and Body Book', brengt de gebogen knie-situp je heupbuigerspieren in een verkorte positie. Om optimale flexibiliteit en bewegingsbereik in je heupen te behouden, voer je een heupflexorest uit na het doen van gebogen knie sit-ups. Ga op je rug liggen met beide benen recht. Buig een knie. Pak de achterkant van je dij vast met je handen en breng je gebogen knie zo hoog als je kunt naar je borst. Houd 30 seconden vast voordat u ontspant. Herhaal de stretch twee tot vijf keer met elk been.