Info

Hoe een gebogen knie dode lift te doen


Een nietje onder bodybuilders, de deadlift is een efficiënte methode om veel van je achterste ketting te werken. Van de twee belangrijkste soorten deadlifts, de Roemeense of gebogen knie, legt een grotere nadruk op je bilspieren en hamstrings, terwijl het ook de stress op je onderrug vermindert. Roemeense deadlifts vereisen meestal een grotere hoeveelheid weerstand dan de versie met stijve benen, vanwege het gebruik van de grotere spiergroepen in het onderlichaam. Eenvoudig uit te voeren gebogen deadlifts zijn een nuttige aanvulling op de meeste krachttrainingsprogramma's.

Stap 1

Plaats een halter op de vloer voor je. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren kijkend.

Stap 2

Buig je knieën en laat je bilspieren in een squat op de grond zakken. Pak de halter vast met een alternatieve greep, één hand bovenhands en de andere onderhand. Plaats uw handen net breder dan heupbreedte.

Stap 3

Til de stang op zodat je voor je schenen staat. Houd de knik in uw knieën en scharnier in uw heupen. Trek je buik in en omhoog, duw de schouderbladen naar beneden, til je borst op en houd het hoofd en de nek in lijn met je wervelkolom.

Stap 4

Strek je knieën en heupen tegelijkertijd om je lichaam in een staande positie te brengen. De stang moet voor je dijen rusten.

Stap 5

Schuif je heupen naar achteren en buig tegelijkertijd je knieën om weer in een squat te zakken. Houd de stang omhoog en voor je schenen aan de onderkant van de oefening totdat je de hele set hebt voltooid. Streef naar acht tot 10 herhalingen.

Tips

  • Kies een weerstandsniveau waarmee u de juiste vorm kunt behouden, maar toch de oefening uitdagend maakt.
  • Houd de rug lang in plaats van de wervelkolom te laten ronddraaien, wat uw onderrug kan verwonden.
  • De sleutel tot deze samengestelde oefening is om het lichaam als een eenheid te laten werken; focus op de heupen en knieën die gelijktijdig bewegen om het voordeel in je bilspieren en hamstrings te maximaliseren.
  • Voer een variatie van de oefening uit door halters te vervangen door de halter. Plaats de halters aan de buitenkant van je benen, met de handpalmen naar binnen gericht.