Info

4-daagse split-gewicht circuit trainingsroutine voor heren

4-daagse split-gewicht circuit trainingsroutine voor heren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mannen die streven naar het gesneden lichaamsbouw van professionele bodybuilders gebruiken vierdaagse splitcycli om isolatie-oefeningen van hoge intensiteit in hun tilprogramma's op te nemen. Omdat een splitsing van vier dagen volledig herstel tussen trainingsdagen voor elke spiergroep mogelijk maakt, kunt u met dit type training elke spier tot uitputting trainen voor maximale winst in kracht en massa. Hoewel twee of drie totale lichaamstrainingen voldoende zijn voor de algemene gezondheid, zal gesplitste training op een geavanceerd tilniveau de hypertrofie maximaliseren om u een gescheurde look te geven.

Dagelijkse trainingen

Wacht ongeveer een uur voor elke training. Begin met een matige cardio-warming-up van 10 tot 15 minuten. Voer samengestelde oefeningen uit vóór isolatie-oefeningen en werk grotere spieren vóór kleinere. Als je lichaamsvet probeert te verliezen om goed gedefinieerde sneden te bereiken, voeg dan hoge intensiteitsintervallen toe nadat je klaar bent met tillen. Als u vierdaagse splitsingen uitvoert, moet u minstens zes dagen per week trainen. Als je geen tijd hebt om je aan een schema van een uur per dag, zes dagen per week te committeren, is een tweedaagse split of totale lichaamstraining een betere keuze.

Sets en herhalingen

Omdat een splitsing van vier dagen is gericht op het werken aan een beperkte groep spieren tot uitputting, moet u drie volledige sets van acht tot 12 herhalingen voltooien, waardoor u een herstelperiode van één tot drie minuten tussen sets krijgt. Voor meer winst doe je extra sets met zwaardere gewichten en minder herhalingen of laat je sets vallen door de gewichten te verlagen totdat de spiergroep volledig vermoeid is bij het laagst mogelijke gewicht.

Basic Vierdaagse Split

Doe op dag 1 schouders en triceps, inclusief voorste en zijhalterverhogingen, overheadpers, schouderophalen, reverse flyes en tricepsextensies. Dag 2 moet gericht zijn op de buikspieren en rug, inclusief pull-ups, lat pull downs, gebogen over rijen, crunches, Captain's Chair gebogen pootverhogingen en Romeinse stoelrugverlengingen. Op dag 3, werk de borst en biceps met bankdrukken, flyes en kabel crossovers en biceps krullen. Train op dag 4 het onderlichaam met squats, gewogen zijlunges, deadlifts, beenpersen, beenkrullen, beenextensies en kuitverhogingen.

Geavanceerde vierdaagse split

Een geavanceerde vierdaagse split begint met rug-, biceps- en polsflexoren op de eerste dag. Dag 2 werkt op borst, triceps en pols extensoren. Op de derde dag, werken dijen, inclusief samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts en isolatie-oefeningen voor quadriceps, hamstrings, adductors en ontvoerders. De laatste dag omvat schouders, kuiten en buikspieren.