Info

Hoe fiets crunches te doen zonder je nek te bewegen


Fietscrunches zijn een effectieve buikspieroefening, vooral voor het richten op de binnenste en buitenste obliques, die langs je romp lopen. Omdat de handen achter uw hoofd zijn geplaatst, kunt u gemakkelijk aan uw hoofd en nek trekken terwijl u uw lichaam draait. De trekbeweging kan echter een verwonding aan uw nek veroorzaken, terwijl uw lichaam ook uit lijn raakt. Aandacht voor en perfectioneren van je vorm bij het uitvoeren van fietscrunches kan je helpen je nek neutraal en pijnvrij te houden.

Stap 1

Ga op je rug liggen op een trainingsmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek je buik naar je onderrug. Til je benen op zodat je knieën recht boven je heupen worden gestapeld. Richt je tenen terwijl je de bocht van 90 graden in je knieën behoudt.

Stap 2

Plaats je handen achter je hoofd. Laat je hoofd zachtjes in je handen rusten; vermijd het vasthouden van uw hoofd of nek. Wijs je ellebogen naar de zijkanten. Til je hoofd en schouders recht omhoog en van de mat af. Houd je kin omhoog; kies een plek op het plafond om uw blik vast te houden, die u kan helpen om de uitlijning in uw nek te behouden.

Stap 3

Breng je rechterknie naar je linker elleboog en strek tegelijkertijd je linkerbeen. Handhaaf de uitlijning tussen de nek en de wervelkolom tijdens de volledige extensie van de crunch. Draai je torso om de knie te ontmoeten, maar voorkom dat je je torso naar voren duwt door aan je hoofd en nek te trekken. Laat de lift en draai uit je buikspieren komen.

Stap 4

Keer terug naar de startpositie en voer dan onmiddellijk de crunch aan de andere kant uit, breng uw linkerknie naar uw rechter elleboog en strek uw rechterbeen. Streef naar 12 crunches aan elke kant.

Tip

  • Focus eerst op vorm in plaats van herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal crunches dat je uitvoert geleidelijk verhogen.