Info

Hoe grote voetbalbenen te krijgen


Grote voetbalpoten kunnen verwijzen naar de bouw van een speler zoals Wayne Rooney, de ster van Manchester United. Dikke kuiten en hamachtige dijen helpen Rooney door een wirwar van verdedigers te vechten om te scoren of een verbeterde verticale sprong te laten zien om de bal naar binnen te gaan. Van keepers in recreatief voetbal wordt ook gezegd dat ze een "groot been" hebben als ze de bal langs de middenveldlijn kunnen laten knallen of verder. Of je nu in het veld of in het doel speelt, je kunt werken aan het vergroten van je beenspier en kracht om je voetbalteam effectief te helpen.

Stap 1

Zet een krachttrainingsprogramma op in het laagseizoen, na een korte rustperiode van een of twee weken na het einde van het reguliere of naseizoen. Werk om je benen op te vullen voordat het volgende reguliere voetbalseizoen begint, op welk punt je moet schakelen en meer moet focussen op vaardigheidswerk en cardiovasculaire conditie.

Stap 2

Voer de Bulgaarse squat uit, ook wel de barbell single-leg split squat, de dumbbell Romanian deadlift en fysioball single-leg curl genoemd om je benen en hele onderlichaam te versterken als je toegang hebt tot een sportschool of je eigen vrije gewichten en apparatuur. Voltooi drie sets van acht tot 10 herhalingen van elke oefening in het laagseizoen, twee sets van zes tot acht in het voorseizoen en twee sets van vijf in het seizoen, beveelt elite-doeltrainercoach Timothy Mulqueen aan in The Complete Soccer Goalkeeper. Deze uitdagende oefeningen versterken de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Stap 3

Spring of spring de trappen van het stadion op als je geen toegang hebt tot de sportschool, met twee benen en dan met een poot, beveelt coach Debra LaPrath aan in 'Succesvol meisjesvoetballen'. Ga verder met instopsprongen en V-sprongen op het voetbalveld, evenals lichaamsgewicht valt en wand zit. Voeg plyometrische activiteiten toe, waaronder hop over de bal, voor en achter en van links naar rechts, om grote benen verder te ontwikkelen. Net als bij de oefeningen met vrije gewichten, voltooi twee tot drie sets van acht tot 15 herhalingen naarmate uw beenkracht toeneemt.

Stap 4

Schuur je kuiten, een krachtbron terwijl je je schoppende been op een backswing laadt, door een kuitverhoging toe te voegen aan een dumbbell squat, raadt coach Greg Gatz aan in 'Complete conditie voor voetbal'. Je kunt kiezen voor één set van 15 herhalingen. Je kunt ook de hele dag door eenvoudige kuitverhogingen uitvoeren, aan de telefoon, in de rij of op andere momenten.

Tip

  • Maak krachttraining een hoeksteen van uw voetbalfitnessprogramma om het mogelijke schadelijke effect van hardlopen tegen te gaan, wat kan leiden tot verlies van spiermassa. Overmatige cardiotraining kan paradoxaal genoeg de spiermassa in je benen verminderen, tenzij je ijverig werkt om spieren op te bouwen en een dieet te consumeren met voldoende eiwitten.

Middelen