Info

Big Vs. Kleine Spieren


De grote spieren van de billen, rug, bovenarmen, dijen en borstkas krijgen vaak alle aandacht in de sportschool. Dit zijn immers degenen die u gemakkelijk in de spiegel kunt zien en de resultaten van uw trainingssessies onthult. Terwijl het werken met de grote spiergroepen belangrijk is, moet je kleinere spieren die essentieel zijn voor stabilisatie, spierbalans en het voorkomen van blessures niet verwaarlozen.

Grote spieren

Je grote spieren zijn verantwoordelijk voor grote bewegingen in je lichaam. De gluteus maximus is inherent aan lopen en rennen; met uw borstspier kunt u duwen en gooien; met je latissimus dorsi en trapezius kun je lang trekken en rechtop staan; en je hamstrings en quadriceps geven je de mogelijkheid om te hurken. Het werken met de grote spieren in je lichaam resulteert in een grotere afgifte van groeihormoon, waardoor je spieren groter en sterker worden.

Kleinere spieren

Kleine spieren mogen niet worden verwaarloosd ten koste van grote spieren. Kleine spieren helpen de grotere spieren hun werk te doen. De gluteus medius en minimus aan de zijkanten van de heup en het dijgebied werken bijvoorbeeld met de gluteus maximus voor een optimale werking van het onderlichaam; wanneer deze spieren zwak zijn, kunt u kniepijn, scheenspalken of achillespeesontsteking ervaren. Andere kleinere spieren omvatten de triceps, brachioradialis van de onderarmen, deltoïden, extensoren in de rug en het perineum in de bekkenbodem.

Klassieke trainingsstrategie

Een klassieke trainingsstrategie beveelt aan dat je de grote spieren traint voor de kleine spieren. De theorie, zoals uitgelegd door professor Len Kravitz van de universiteit van New Mexico, is dat je meer gewicht kunt tillen wanneer je eerst de grote spieren traint - waardoor een betere trainingservaring ontstaat. Als je eerst de grote spieren traint, garandeer je ook dat ze de meeste aandacht en de beste training krijgen voordat vermoeidheid begint. Een typische trainingssessie die is ontworpen met de nadruk op de grote spieren, kan beginnen met squats en deadlifts, doorgaan naar lat pulldowns en rijen, dan borstpersen, pushups en biceps krullen. Je zou dan de nadruk leggen op kleinere spieren door middel van triceps dips, schouderverhogingen en polskrullen.

Spierprioriteit

Altijd of eerst grote spieren werken, kan leiden tot zwaktes in de kleinere spiergroepen. Dit kan leiden tot spieronbalans en uiteindelijk letsel, vooral als de kleinere spieren belangrijk zijn voor uw dagelijkse functie of sportieve inspanningen. Kravitz zegt dat in plaats van gewoonlijk eerst naar de grote spieren te gaan, eerst voor de belangrijkste spieren gaat - degene die je nodig hebt om optimaal te functioneren om de activiteiten te doen die je wilt doen.

Programma-variëteit

Als je altijd een grote tot kleine spieropbouwende routine uitvoert, kan het overschakelen naar een kleine tot grote routine de nodige variatie aan je programma toevoegen. Als je altijd in dezelfde volgorde traint, raakt je lichaam gewend aan de routine en je aanwinsten. Een manier om variatie toe te voegen, is door uw oefeningen opnieuw te ordenen. Dit zorgt er ook voor dat uw kleine spieren niet worden verwaarloosd ten koste van de grote spieren.