Info

Hoe krijg je een grotere kont en dijen snel zonder gewichten


Om een ​​grotere kont en dijen snel te krijgen, moet je veel in korte tijd trainen. Houd er echter rekening mee dat regelmatige lichaamsbeweging een levensstijl moet zijn, niet alleen een snelle oplossing. Behoud de juiste vorm bij elke oefening en als u niet zeker bent over eventuele veiligheidsmaatregelen, roep dan de hulp in van een gecertificeerde personal trainer. Intense krachttrainingsoefeningen bouwen spieren op in je billen en dijen en gebruiken alleen je lichaamsgewicht voor weerstand.

Squat Jump

Stap 1

Ga rechtop staan ​​met een rechte rug en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.

Stap 2

Buig je knieën en ga diep achterover zitten. Verplaats uw knieën niet verder dan uw tenen terwijl u achterover leunt.

Stap 3

Spring zo hoog mogelijk op, explosief. Strek je benen terwijl je springt.

Stap 4

Buig je knieën en land in een gehurkte positie, zo licht mogelijk. Spring snel weer op zodra je de grond raakt.

Stap 5

Voer 12 tot 15 herhalingen uit, werk je weg tot drie sets.

Plyometrische sprongen

Stap 1

Ga tegenover een plyobox of bank staan. Als je net begint, kies dan een doos of bank die slechts 12 centimeter lang is. Naarmate je verder komt en je verticale sprong toeneemt, voeg je meer hoogte toe.

Stap 2

Raak uw vingers tegen de achterkant van uw hoofd en open de ellebogen naar de zijkanten.

Stap 3

Druk je voeten in de vloer en spring explosief op de richel van de doos of bank.

Stap 4

Spring over de andere kant van de doos of bank en land licht op de grond met je knieën zacht.

Stap 5

Draai je om naar de doos of bank en spring explosief weer op.

Stap 6

Voer 12 tot 15 herhalingen uit, werk je weg tot drie sets.

Step-Up, Kick-Back

Stap 1

Ga direct voor een plyobox of bank staan. U kunt ook direct voor een stevige stoel staan.

Stap 2

Plaats uw rechtervoet op de richel van de doos, bank of stoel.

Stap 3

Stap op de richel en balanceer op je rechtervoet.

Stap 4

Trek je linkerknie in je borst.

Stap 5

Scharnier iets in de taille en strek het linkerbeen achter je uit.

Stap 6

Laat het linkerbeen op de grond zakken terwijl je naar beneden stapt.

Stap 7

Voer 12 tot 15 herhalingen uit en werk je weg tot drie sets.

Tips

  • Om vet van je billen en dijen te scheren, moet je regelmatig cardiovasculaire activiteit uitvoeren gedurende minimaal 150 minuten per week. Kies cardio-activiteiten die gericht zijn op het onderlichaam, zoals hardlopen, traplopen en zwemmen.